2021.01.09 UP 閲覧数 111
おすすめ健康と食

【簡単】豆腐の人気ダイエットレシピ3選|糖質オフにもおすすめ

日本人にとってなじみの深い豆腐は、低糖質&高タンパク質の食材で、糖質オフダイエットに向いています。

また、女性ホルモンと似た働きをするとされる大豆イソフラボンを豊富に含むため、更年期症状が気になるプラチナエイジの女性にもおすすめです。

今回は、豆腐に含まれる栄養や、豆腐を使った糖質制限ダイエットレシピについてご紹介します!

 

 

 

木綿豆腐・絹ごし豆腐の違いと栄養

やや硬めで弾力のある木綿豆腐と、柔らかくてなめらかな絹ごし豆腐は、料理によって使い分けている方も多いと思います。

ここでは、木綿豆腐と絹ごし豆腐の製造方法や栄養素の違いについて見てみましょう。

 

木綿豆腐は、豆乳ににがりなどの凝固剤を加えて固めたものを崩し、水分を絞って再度固めて作られています。

一方、絹ごし豆腐は、濃い豆乳に凝固剤を加えてそのまま固めて作られます。

 

どちらの豆腐も、大豆をそのまま食べるよりも消化しやすいというメリットがあります。

それぞれに含まれる代表的な栄養素は次の通りです。

 

<木綿豆腐100gあたりの栄養>

  • カロリー 72kcal
  • タンパク質 6.6g
  • 糖質 1.2g
  • 脂質 4.2g
  • カルシウム 86mg

 

<絹ごし豆腐100gあたりの栄養>

  • カロリー 56kcal
  • タンパク質 4.9g
  • 糖質 1.7g
  • 脂質 3.0g
  • カルシウム 57mg

 

 

豆腐は他に、ビタミンB群や鉄分、マグネシウム、大豆イソフラボンなどが含まれています。大豆イソフラボンは女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするといわれ、美容や健康を意識する女性から注目されている成分です。

 

(※データは日本食品標準成分表2015年度版(七訂)より抜粋)

 

 

 

 

豆腐をダイエットに活かすコツ

糖質制限ダイエット中は、豆腐やサラダなど、低カロリーの献立を選ぶ方が多いようです。

しかし、このような食事は満腹感を得られにくく、空腹によるストレスを感じやすい他、つい間食でお菓子に手が伸びて太ってしまうこともあります。

 

また、極端な食事制限は栄養の偏りも心配です。

豆腐や野菜に偏る食事を続けていると、健康維持のために必要な栄養やカロリーが不足してしまう可能性があります。

 

豆腐を糖質制限ダイエットに取り入れる時は、豆腐と合わせて肉や魚介、卵など、動物性タンパク質を一緒に摂るのがおすすめです。

肉や魚介、卵も、豆腐と同じく低糖質&高タンパク質の食材であり、ビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

 

豆腐と合わせてこれらの食材を摂ることで、満腹感を高められる他、栄養バランスも整いやすくなります。

 

加えて、健康のためには適度な糖質の摂取も必要です。

ごはんの量をいつもの半分に減らすだけでも、ゆるやかな糖質制限ができます。

極端な糖質カットは避けて、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂るように心がけましょう。

 

 

 

豆腐を使った人気ダイエットレシピ

淡白な豆腐は、組み合わせる食材や調理方法によって、ガッツリ料理にもあっさり料理にも使える万能食材です。

豆腐を使った人気のダイエットレシピをご紹介します。

 

 

豆腐と卵のチャーハン風炒め

チャーハンは糖質が多いメニューですが、ごはんの代わりに豆腐を使うことで大幅な糖質カットができます。満腹感があるのでしっかり食べたい時におすすめです。

<材料(1人分)>

  • 木綿豆腐 150g(1/2丁)
  • 卵 1個
  • 豚薄切り肉 40g
  • キムチ 50g
  • 細ネギ 1本
  • ごま油 小さじ1
  • しょうゆ 小さじ1
  • 塩、こしょう 各少々

 

<作り方>

  1.  豆腐は水切りする。豚肉とキムチは1cm幅に切る。ネギは小口切りにする。
  2.  フライパンに豚肉を入れて炒め、肉の色が変わったら豆腐を崩しながら加えて炒める。
  3.  豚肉と豆腐をフライパンの端に寄せ、空いたスペースにごま油をひいて溶き卵を加える。
  4.  卵が半熟になったら豚肉と豆腐を一緒に炒め合わせる。
  5.  キムチを加え、しょうゆ、塩、こしょうで味を整える。
  6.  お皿に盛り、ネギをちらして完成。

 

 

 

ごはんの糖質を控えたい時は、野菜を小さく刻んでごはん粒に見立てたベジライスもおすすめです。

 

関連記事:ベジライスで糖質オフ!おすすめ野菜レシピ

 

 

 

鮭と豆腐の石狩鍋風スープ

石狩汁などの温かいスープは満足感を高められる他、代謝アップ効果も期待できます。

<材料(2人分)>

  • 生鮭 2切れ
  • 木綿豆腐 1/2丁
  • 大根 4cm
  • 人参 3cm
  • 白菜 2枚
  • 味噌 40g
  • だし汁 500ml
  • バター 20g

 

<作り方>

  1.  大根、人参は皮をむき、1cm幅のいちょう切りにする。
  2.  白菜は1cm幅に切る。
  3.  鮭は食べやすい大きさに切り、豆腐はさいの目に切る。
  4.  鍋にだし汁、大根、人参を入れて火にかける。
  5.  沸騰したら鮭、白菜を加えて、鮭に火が通るまで中火で煮る。
  6.  豆腐を加えてひと煮立ちしたら味噌を加えて混ぜ、味を整える。
  7.  最後にバターを加えて、器に盛り付けて完成。

 

もし石狩汁を夜食で食べるなら、脂質が多いバターは入れないなどの工夫をしましょう。

夜遅い時間帯に脂質を摂り過ぎると体脂肪として蓄えられやすくなります。

 

参考記事:ダイエット中のおすすめ夜食レシピ!簡単で太りにくいメニューとは?

 

 

絹豆腐のグラノーラ

ヨーグルトの代わりに絹豆腐とグラノーラを組み合わせたメニューは、「意外に合う!」と朝食やおやつに人気です。

<材料(1人分)>

  • 絹ごし豆腐 150g(1/2丁)
  • グラノーラ 50g
  • 好みのフルーツ 適量

 

<作り方>

  1. 豆腐の上にグラノーラとフルーツをのせる。

 

 

 

まとめ|ヘルシーな豆腐を献立に取り入れよう

今回は、豆腐を使った低糖質ダイエットレシピをご紹介しました。

かつては庶民にとって贅沢品だったという豆腐。

今では日本の食卓に欠かせないリーズナブルな健康食となりました。

時には定番の味噌汁や冷ややっことは違う豆腐レシピも取り入れながら、ヘルシーなダイエット料理を楽しんではいかがでしょうか?

 

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