乳和食で無理なく減塩！簡単人気レシピ4選
プラチナエイジになると、健康のために減塩を心がける方が増えてきます。
でも、減塩タイプの調味料や塩分を減らしただけの料理では物足りなさを感じてしまう方もいるようです。
そんな方にも「減塩食とは思えないくらいおいしい！」と注目されているのが「乳和食」です。
いつもの和食メニューに牛乳を加えてアレンジするだけで、無理なくおいしい減塩料理が完成します。
ご家庭で簡単にできる人気の乳和食レシピをご紹介します！
乳和食とは、しょうゆや味噌などの伝統調味料と牛乳を組み合わせた和食メニューをいいます。
牛乳のコクやうまみが料理に活かされるので、食塩やだしを減らしても、従来の減塩食のような物足りなさを感じにくいのが特徴です。
したがって、「減塩料理はおいしくない」と思っている方にこそ、乳和食はおすすめです。
乳和食は病院や老人ホーム、学校給食、社員食堂などでも導入されています。
目的は減塩だけでなく、牛乳の利用促進など、地域や施設によってさまざまです。ただ、和食に牛乳を組み合わせた料理を、多くの人が「おいしい」と感じ、受け入れていることは確かなようですね。
乳和食は減塩効果だけでなく、牛乳の豊富な栄養素を摂取できるというメリットもあります。
牛乳200mlに含まれる栄養素のうち、特に豊富な成分を見てみましょう。
- エネルギー 138kcal
- タンパク質 6.8ｇ
- 脂質 7.8g
- 炭水化物 9.9g
- カルシウム 227mg
- カリウム 310mg
(データは「日本食品標準成分表2015年度版(七訂)」より抜粋)
牛乳はタンパク質や脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく含む食品です。
特にプラチナ世代が意識して摂りたいタンパク質とカルシウムが多く含まれています。塩分の排出をサポートするカリウムも豊富なため、高血圧の予防効果も期待できます。
また、牛乳は低GI食品のため、食後血糖値の上昇が気になる方にも注目されています。
このように、乳和食には栄養面と健康面で多くのメリットがあります。
ここでは、人気の和食メニューに牛乳を加えてアレンジしたおすすめの乳和食レシピをご紹介します。
味噌汁は塩分が多い和食のひとつですが、少量の牛乳を加えることで、みその量を通常の半分に減らすことができます。
<材料>(2人分)
- かつおだし 300ml
- みそ 小さじ2
- 牛乳 大さじ1
- 豆腐 100g
- 乾燥わかめ 2g
- 細ねぎ 1本
<作り方>
- 豆腐はさいの目に切り、乾燥わかめは水で戻す。ねぎは小口切りにする。
- 鍋にかつおだしを入れて火にかけ、沸騰したら豆腐、わかめを入れて軽く煮立てる。
- 火を止めてみそを溶き入れ、牛乳を加えて軽く混ぜ合わせる。
- 器によそい、ねぎを散らす。
家庭料理の中でも人気のさばの味噌煮は、牛乳を加えることでまろやかな味わいに♪牛乳はさばの生臭さを抑えるうえでも役立つため、一石二鳥です。
<材料>(2人分)
- さば 2切れ
- 牛乳 150ml
- 酒 大さじ2
- 味噌 小さじ2
- 砂糖 小さじ2
<作り方>
- さばはザルに入れて熱湯を表面全体に回しかけてから、水の中で表面を軽く洗う。
- 鍋に牛乳、酒、味噌、砂糖を入れて火にかけ、沸騰したらさばを入れ、落し蓋をして弱火で煮る。
- さばに火が通り、煮汁が少なくなるまで煮たら火を止める。
- さばを皿に盛り付けて、残った煮汁をかける。
牛乳を加えただしで煮る肉じゃがは、減塩でも満足感のある味わいに仕上がります。
<材料>(2人分)
- じゃがいも 2個
- にんじん 1/3本
- タマネギ 1/2個
- 牛薄切り肉 100g
- グリーンピース 大さじ1
- 牛乳 200ml
- しょうゆ 大さじ1/2
- 砂糖 大さじ1
<作り方>
- じゃがいもは一口大に切り、にんじんは乱切りにする。タマネギはくし形切りする。
- 鍋に牛乳、しょうゆ、砂糖、①、牛肉を入れて落し蓋をし、火にかける。
- 最初は強火にし、沸騰したら中火にして汁気がなくなるまで10分程煮る。
- 器に③を盛り付け、グリーンピースをのせる。
少ない塩分でも牛乳のコクで満足感を得られる五目炊き込みご飯です。
<材料>(3～4人分)
- 米 2合
- しいたけ 1枚
- 人参 1/4本
- ごぼう 1/4本
- 油揚げ 1/2枚
- 牛乳 200ml
- 酒 大さじ1
- しょうゆ 小さじ2
<作り方>
- 米を洗い、30分吸水させる。
- しいたけ、人参、油揚げは細切りにする。ごぼうはささがきにする。
- 炊飯器の内釜に米、牛乳、酒、しょうゆを入れ、2合の目盛りまで水を足す。
- ②をのせて炊飯スイッチを入れて炊く。
- 炊きあがったら全体をしゃもじで混ぜ合わせ、皿に盛り付ける。
今回は乳和食について見てきました。
塩分を減らして牛乳を加える乳和食は、意外なほど作り方が簡単で、かつ味わい深い料理です。
減塩を意識しながらも、食べ慣れた和食をこれからも食べ続けたいと考えるプラチナ世代の方は多いことでしょう。
おいしいものを食べることは人生の楽しみであり、生きがいにもつながります。
人生を長く楽しむために、無理なく減塩ができ、かつ栄養価の高い乳和食をレパートリーに取り入れてはいかがでしょうか？
参考サイト：日本食品標準成分表2015年度版(七訂)
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