2020.11.17 UP 閲覧数 317
おすすめ健康と食

ベジライスで糖質オフ!おすすめ野菜とレシピ

「ダイエットや健康のために糖質を控えたいけど、白いごはんが大好き!」

という方は多いと思います。

そんな時に活躍するのが「ベジライス」です。

ベジライスは野菜を小さく刻んでごはん粒に見立てたもの。

料理にベジライスを使うことで、糖質が多いごはんメニューも簡単においしく糖質オフできます!

 

 

 

ベジライスとは?

糖質オフブームが続くなかで、注目を集めているのがベジライスです。

野菜をごはん粒のサイズに小さく刻んだベジライスは、お米の代わりに食べることで糖質オフができます。使う野菜の種類は、カリフラワーやキャベツなどさまざまです。

そんなベジライスにもメリットとデメリットがあります。それぞれ見てみましょう。

ベジライスのメリット

  • 糖質たっぷりのメニューを簡単に糖質オフできる
  • 食物繊維などの不足しがちな栄養素を補える

ベジライスの大きなメリットは、糖質が高いカレーライスやチャーハン、オムライス、丼ぶりなどのごはんメニューを低糖質にアレンジできることです。

たとえば、ご飯1杯(精白米・普通盛り150g)あたりの糖質は55.2gですが、カリフラワーなら150gあたりの糖質はたったの3.4gです。ごはんをカリフラワーに置き換えるだけで、大幅な糖質カットができますね。

 

また、野菜は白米に比べて食物繊維やビタミンなどの栄養素を豊富に含んでいるため、現代人が不足しがちな栄養素も補うことが可能です。

 

しかし一方で、ベジライスには次のようなデメリットもあります。

ベジライスのデメリット

  • ごはんとは食感が違うため「おいしくない」「食べづらい」と感じる人もいる
  • 極端な置き換えは栄養バランスを崩すリスクがある

ベジライスは野菜であり、ごはん特有の粘りやモチモチ感がないため「おいしくない」「食べにくい」と感じる人もようです。

また、糖質は健康維持のために必要な栄養素です。極端な糖質制限を続けると、栄養バランスが乱れ、健康を害する可能性もあります。

 

そこで、こうしたベジライスのデメリットをカバーするコツをご紹介します。

ベジライスのデメリットをカバーする方法

  • ごはんにベジライスを混ぜて使うことで食感を良くする
  • しっかりした味付けのメニューに使う
  • ベジライスは週に2~3回にするなど、適度に取り入れる

ごはんをベジライスのみに置き換えると、どうしても食感は違ったものになります。

ごはんの食感を楽しむには、ごはんにベジライスを混ぜて使うという方法がおすすめです。

たとえば、ごはんとベジライスを1対1で混ぜて使うと、ごはんのおいしさを味わいながら、糖質は通常の約半分に減らすことができます。

 

また、ベジライスは薄味の料理よりも、洋食や中華などしっかりした味付けのメニューの方が、野菜の味やにおいが気になりにくく、食べやすいと感じる人が多いようです。

 

そして、極端な栄養の偏りを防ぐには、週に2~3回ベジライスにする、週末だけベジライスにするなど、適度にベジライスを取り入れるのもひとつの方法です。

普段の食事や体調なども考慮して、無理のない糖質オフを実践しましょう。

 

 

 

ベジライスにおすすめの野菜と作り方・栄養

ここでは、ベジライスにおすすめの野菜をご紹介します。

 

 

おすすめ野菜①:カリフラワー

白いカリフラワーを使ったカリフラワーライスは「見た目がごはん粒にそっくり!」という点でも人気があります。

ただ、カリフラワーはすべてのスーパーで取り扱っているとは限らないため、購入できない場合もある他、ブロッコリーよりも価格が高めです。

栄養素としては、食物繊維やビタミンC、カリウムなどが豊富です。

カリフラワー150gあたりのカロリー:41kcal、糖質:3.4g。

 

 

おすすめ野菜②:ブロッコリー

ブロッコリーは身近で通年手に入りやすい野菜です。

ビタミンCや葉酸、食物繊維などが豊富に含まれています。

ブロッコリー150gあたりのカロリー:50kcal、糖質:1.2g。

 

 

おすすめ野菜③:キャベツ

キャベツもブロッコリーと同様に、手に入りやすい野菜です。

ビタミンCやビタミンU、カリウム、食物繊維などが豊富です。

キャベツ150gあたりのカロリー:35kcal、糖質:5.1g。

 

 

ベジライスは包丁で野菜をみじん切りにしたり、フードプロセッサーで攪拌したりして作ることができますが、市販品も販売されています。

市販品のベジライスは、一部のスーパーや通販でも取り扱いがあるようです。

手軽にベジライスを食べるには、こうした市販品を利用するのも便利ですね。

 

 

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おすすめのベジライスレシピ

おすすめのベジライスレシピをご紹介します。

 

 

ベジライスチャーハン

 

<材料>(1人分)

  • ごはん 75g
  • カリフラワー 75g
  • 細ネギ 2本
  • 卵 1個
  • ベーコン 1枚
  • ごま油 小さじ2
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2
  • 塩、胡椒 各少々
  • しょうゆ 小さじ1/2

 

 

<作り方>

  1.  カリフラワーはみじん切りにするか、フードプロセッサーでごはん粒の大きさに攪拌する。
  2.  ベーコンは1cm幅に切り、細ネギは小口切りにする。
  3.  フライパンでベーコンを炒め、一旦取り出す。
  4.  フライパンにごま油を入れて、カリフラワーを炒める。
  5.  カリフラワーに火が通ったらごはんを加えて炒める。
  6.  フライパンの片側へ具材を寄せて、空いたところへ溶き卵を入れて炒り卵を作る。
  7.  炒り卵が全体に混ざるように炒め、ネギを加えてさらに炒める。
  8.  鶏ガラスープの素、塩、胡椒、しょうゆで味を整えてできあがり。

 

 

 

まとめ|ベジライスでおいしく糖質オフ!

今回はベジライスについて見てきました。

プラチナエイジ世代では「ごはん党」の方も多いと思います。

ごはん好きの方が糖質制限をするのはなかなか難しいものですが、いつものごはんメニューを楽しみながら糖質オフできるのがベジライスの魅力です。

好きな野菜を使ったベジライスで、無理のない糖質オフ料理を楽しんでみてはいかがでしょうか?

 

※データは日本食品標準成分表2015年度版(七訂)より抜粋

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365419.htm

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