2020.12.25 UP 閲覧数 37
おすすめ健康と食

ダイエット中のおすすめ夜食レシピ!簡単で太りにくいメニューとは?

仕事や家庭の事情などで夕食が遅い時間になってしまう、と悩む方は多いようです。遅い時間に食事を摂ると太りやすいイメージがありますが、太りやすいかどうかは、何をどれくらい、どのように食べるかによって変わると言われています。

 

今回は、太りにくい夜食のルールや簡単レシピをご紹介します!

 

 

太りにくい夜食のルール7カ条

遅い時間に食べても太りにくい夜食のルールは次の7つです。

 

  1. 糖質を摂り過ぎない
  2. 脂質を摂り過ぎない
  3. 食物繊維を摂る
  4. タンパク質を摂る
  5. 胃腸の負担を軽くする
  6. 温かいメニューを摂る
  7. よく噛んでゆっくり食べる

 

夜遅い時間帯は活動量が少ないため、夜食で糖質や脂質を摂り過ぎると体に脂肪がたまりやすくなります。夜食では糖質と脂質を控えめにしましょう。また、食事で食物繊維を摂ると血糖値の上昇を緩やかにし、肥満や生活習慣病を防ぐ効果が期待できます。食物繊維は野菜や果物、豆類に多く含まれています。

 

ただし、繊維が固いゴボウや、不溶性食物繊維が多いさつまいもなどは夜食向きとはいえません。ゴボウやさつまいものように消化に時間がかかる食べ物は、夜食で摂ると就寝中の胃腸に負担がかかりやすくなります。

 

夜食には、消化に負担がかかりにくい水溶性食物繊維を多く含む食材や、柔らかい野菜を摂りましょう。水溶性食物繊維は海藻類や納豆、キャベツなどに多く含まれています。

 

代謝を高めて太りにくい体づくりをするためには、タンパク質の摂取もおすすめです。高タンパク質低脂肪の食材は、鶏ささみや鶏胸肉、豆腐、卵、納豆などで、これらを夜食に取り入れるのも良いでしょう。

 

尚、消化機能を高めるにはスープのような温かいメニューがおすすめですが、時間がない時はすぐに食べられるヨーグルトなども役立ちます。どのようなメニューでも、ゆっくりよく噛んで食べることで満腹感を高められる他、血糖値の上昇を緩やかにする効果も期待できます。

 

夜食におすすめの食材はコンビニで買えるものも多いので、忙しい時でも取り入れやすいですね。

 

関連記事:おすすめ高タンパク質レシピ4選!プラチナエイジにおすすめレシピを厳選

 

 

めりぃさん編集部のおすすめ食材

>>高タンパク&女性にうれしい大豆「里のほほえみ」

 

 

夜食にNGなメニュー

夜食で避けたいのは次のようなメニューです。

 

  • ハンバーガーやフライドポテトなどのジャンクフード
  • バラ肉やベーコン、カルビなどの脂質が多い肉類
  • 唐揚げやかつ丼などの揚げ物類
  • ケーキやクッキーなどのスイーツ、おやつ類
  • ゴボウやさつまいもなどの消化しにくい野菜
  • 清涼飲料水やカクテルなどの甘い飲み物

 

ジャンクフードや揚げ物などのガッツリ系や、ケーキのようなスイーツは、脂質や糖質を多く含み、夜遅い時間に摂ると太りやすい食べ物です。また、夜食の飲み物は甘くないお茶や水を基本にし、どうしてもお酒を飲みたい時は、糖質が少ないワインや焼酎、ウイスキーなどをたしなむ程度にしましょう。

 

関連記事:糖質が低いお酒&おつまみ特集!低糖質レシピも紹介

 

 

 

簡単!ダイエット中におすすめの太りにくい夜食レシピ

ここでは、ダイエット中の夜食におすすめの簡単レシピをご紹介します。

 

鶏だんごとカブの和風スープ

鶏ひき肉とカブを使った消化のよいスープです。

温かいスープは胃腸を温めるだけでなく、心が落ち着いてリラックスできるという点でも夜食に向いています。

<材料>(1人分)

  • 鶏ひき肉 70g
  • 塩、こしょう 各少々
  • しょうがのすりおろし 1/2かけ
  • 片栗粉 小さじ1
  • カブ 1個
  • 水 180ml
  • 白だし 20ml

 

<作り方>

  1.  カブの根はさいの目に切り、カブの葉は1cmの長さに切る。
  2.  ボウルに鶏ひき肉、塩、こしょう、しょうがのすりおろし、片栗粉を入れて粘りが出るまでよく混ぜ、一口大の大きさに丸める。
  3.  鍋に水と白だしを入れて火にかけ、沸騰したら②を入れて茹でる。
  4.  肉の色が変わったら①を加える。具材に火が通ったらお皿に盛り付ける。

 

 

鶏胸肉のフォー

フォーは米粉でできた麺で、ベトナム発祥の料理です。フォーの乾麺はスーパーなどで手に入れやすく、日持ちがするので食材のストックにも役立ちます。

ただし糖質は多めなので、ここでは麺の量を少なめにしています。鶏胸肉と水菜を組み合わせ、あっさりとした1品です。

<材料>(1人分)

  • フォー乾麺 40g
  • 鶏胸肉 70g
  • 水菜 1株
  • 水 2カップ
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • ナンプラー 小さじ1
  • 好みでレモンの輪切り 適量
  • 好みでパクチー 適量

 

<作り方>

  1.  フォーは20分ほどぬるま湯につけてもどし、水気を切る。水菜は食べやすい長さに切る。
  2.  鍋に水2カップを入れて火にかけ、沸騰したら鶏肉を茹でる。
  3.  鶏肉に火が通ったら取り出して手で裂く。
  4.  残ったゆで汁に鶏ガラスープの素、ナンプラー、水菜を加え、水菜が柔らかくなるまで煮る。
  5.  別の鍋に湯を沸かして、フォーを20~30秒茹でる。
  6.  茹で上がったフォーの湯をきって器に盛り、④のスープと鶏肉をのせる。好みでレモンとパクチーを添える。

 

 

めりぃさん編集部が厳選!ダイエッターにおすすめの食材

>>食物繊維たっぷり!人気の菊芋パウダー

>>罪悪感なし!“ぷちもち”なもち麦

 

 

まとめ|ヘルシーな夜食が健康的な食事サイクルにつながる

今回は、太りにくい夜食について見てきました。夜9時以降の食事でも、消化のよいメニューなら翌朝は空腹状態になるため、朝食をきちんと摂って日中の活動に備えることができます。

 

また、朝食を摂ることで、昼食でのドカ食いや早食いの予防にもつながります。もし夜食の時間までにお腹が空いてしまうなら、夕方におにぎりを1~2個食べる「分食」がおすすめです。分食をしたら夜食の量を減らすなどして調整しましょう。

 

こうして見ると、体にやさしい夜食を摂ることが、1日の健康的な食事サイクルにつながることが分かりますね。夜食はヘルシーなメニューで体をいたわりましょう!

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