2022.10.21 UP 閲覧数 9
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第2回|体のコリが和らぐ「究極ストレッチ」〜肩関節編〜

こんな不調や悩みに!

✔︎ 肩コリ ✔︎ 老け見え姿勢 ✔︎ 四十肩・五十肩 ✔︎ ブラのハミ肉

イラスト/木波本陽子 取材・文/入江由記

 

肩コリ、四十肩、老け見え姿勢……、原因は3大関節の一つである肩関節をアンバランスな状態で使い続けているせいかもしれません。
そのまま放っておくと10年後の体に大きな影響が。肩関節のストレッチを習慣にして、体型を正しくキープしましょう。

中村格子さん

整形外科医・医学博士・スポーツドクター。Dr. KAKUKO スポーツクリニック院長。著書に『体のコリがすべて消える 究極のストレッチ』(日経BP刊 ¥1,430)他多数。

肩関節の動きの改善が若見え姿勢のポイント

「肩関節の動きが悪くなると、肩コリや四十肩の原因になるだけでなく、肩が前側に入り、老け込んだ姿勢になります」と、医師の中村格子先生。さらに動きの悪いまま肩関節を使い続けると、コリ・痛み・体型の崩れが加速するそう。

「肩コリがあるときは、ほぐしたり、湿布を貼ったりするよりも、前側に入り込んだ肩関節の位置を正し、肩甲骨をほぐすことが重要です」
1日3分のストレッチを習慣にして、肩関節をメンテナンスしましょう。

 

一つでもできない人は要注意! 「肩関節」の硬さを今すぐチェック

肩関節は、肩からひじにかけての「上腕骨」と「鎖骨」、「肩甲骨」の3つの骨で構成されています。肩関節は放っておくと加齢とともに位置が前方に移り動きが悪くなります。これが不調や老け見えの原因に。
親指を立てた手を後ろ手にして背中側に回しましょう。立てた親指が、みぞおちの真裏の高さまでスムーズに上がればOK。両方の手で行い、左右差がないかも確認を。

【左】腕を前から上に片側ずつ上げましょう。横から見て真上に行く手前で止まってしまう場合は、肩関節の可動域が狭くなっているサイン。手を上げたときに腕が耳につくのが理想です。

【右】腕を体の横から上に向かって片側ずつ上げましょう。年齢とともに肩甲骨のすべりが悪くなると「真横から上」に持ち上げる動作が苦手に。できれば腕が耳につくところまで手を上げましょう。

1日3分でOK! 首コリ&老け見え姿勢を改善する
「肩関節ストレッチ」

コリや痛みのない体をキープするためには、肩関節が柔軟に動き、かつ正しい位置におさまっていることがとても大切です。
肩関節をスムーズに動かすためにも、ストレッチを習慣にしましょう。

 

① 前側に入った肩を後ろへ戻すストレッチ

肩関節を動かし、正しい位置に戻します。加齢だけでなく、長時間のデスクワークやスマホの操作などでも肩が前に入りやすくなるので、スキマ時間にやるのがおすすめです。

各5回ずつ

【左】肩から手までを1本の棒のようにして、ドアノブを後ろで回すように腕を外側から内側に向かって5回ねじる。両手が下がらないように。
【右】真っすぐに立ち、ひじを伸ばして体の後ろ側に上げられる高さまで引いて戻す。これを5回繰り返す。ひざが曲がったり、あごが出たりしないように注意。

② サビついた肩甲骨周りをほぐす

サビついた肩甲骨周りをほぐす基本の肩関節ストレッチ。
ガチガチに凝り固まった肩甲骨周りをしっかりほぐして、伸ばしていきます。

5〜10秒キープを5回

  1. いすの背に両手を置き、両足を広めに開く。顔を下に向け、背中を丸める。
  2. 背中を猫のように反らせて、脇の下や肩甲骨周りをしっかり伸ばす。5〜10秒キープし、5回繰り返す。やりにくい場合は、腕の幅を広げて。

痛みを感じたときは無理をせず、中止してください。

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