2020.12.07 UP 閲覧数 8
おすすめ健康と食特集・連載

旨味も栄養も逃さない!ヘルシー おいしいせいろ蒸し

直径21cm程度のミニせいろなら1〜2人分が手軽にできる

食材をせいろに入れ、蒸気の上がった鍋に乗せて蒸す。それだけなのに、ふたを開けて湯気が広がった時の感動、そして食べた時のおいしさには、どんな魔法が働いたかと驚くばかりです。
せいろは過熱しても100°Cを超えることがないので素材に負担をかけず、余分な脂は落としながらも旨味と栄養は逃しません。特におすすめは、直径21cmくらいの小型せいろ。1〜2人分の料理を作るのに手軽で便利です。
野菜をはじめメインの肉や魚、さらにご飯やスイーツまで、何でもお任せのせいろ料理。是非その魔法を味わってみてください。

鍋に強火で湯をわかし、蒸気が上がったらせいろをのせ、後は中火で一定の蒸気をキープしながら蒸します。

 

和風バーニャカウダ

 

蒸すだけでおいもはホクホク、にんじんやキャベツも本来の甘みが味わえます。一緒に加熱したお味噌とにんにくのソースでおいしさ倍増!

 

材料(2人分)

 

さつまいも……小1本(120g)
キャベツ……1枚
にんじん……50g
小松菜……50g
かぶ……1個

A
味噌……大さじ1
にんにく(みじん切り)……1/4かけ分
トマトケチャップ……小さじ1
おかか……1/4袋(1g)
水……大さじ1
オリーブ油……大さじ3

 

作り方

 

  1. さつまいもは薄めの輪切りにし、さっと水に通す。キャベツはざく切り、にんじんは輪切り、小松菜は4~5㎝長さに切る。かぶは8等分くらいのくし形に切る。
  2. Aを混ぜ合わせ、小さめの器に入れる。
  3. せいろにオーブンペーパーを敷き、さつまいもを入れてふたをし、7~8分蒸す。残りの野菜と2を入れてふたをし、さらに5分蒸す。

 

蒸しアクアパッツァ

 

煮込み料理のアクアパッツァも、蒸して作れば主役の魚はよりふっくらし、余分な水を加えないので旨味が凝縮されてとびきりの一品に。

 

材料(2人分)

 

鯛……2切れ
塩……小さじ1/5
こしょう……少々
あさり……殻つき100g
ミニトマト……3個
しめじ……40g
ブロッコリー……40g
にんにく……1/2かけ
ローリエ……1枚
白ワイン……大さじ1
オリーブ油……小さじ2

 

作り方

 

  1. 鯛は塩、こしょうをし、あさりは殻をよく洗う。トマトはへたを取って半分に切り、しめじ、ブロッコリーは小房に分ける。にんにくは薄切りにする。

  2. オーブンペーパーをせいろの大きさよりも長めに用意し、両端をひねって容器を作り、せいろにセットする。

  3. 2に鯛、あさり、トマト、しめじ、ブロッコリー、にんにくを入れ、ワイン、オリーブ油を回しかけ、ローリエをのせてふたをし、15分蒸す。

 

手羽中の甘酢蒸し

 

ふっくら、ジューシー、ほんのり甘く蒸し上がった手羽中は後を引くおいしさ。根菜も手軽に一緒にとれる体に嬉しいメニューです。

 

材料(2人分)

 

手羽中……6本
塩、こしょう……各少々
片栗粉……小さじ1
しょうが……1かけ
れんこん……40g
にんじん……30g

A
しょうゆ……大さじ1
酢……大さじ1
砂糖……小さじ2
ごま油……小さじ1

 

作り方

  1. 手羽中は味がしみ込みやすいようにフォークで何カ所か刺してから塩、こしょうをし、片栗粉をまぶす。しょうがはせん切り、れんこんは半月切り、にんじんは厚めの拍子木切りにする。

  2. せいろに入る大きさの耐熱の器に1を入れる。Aの調味料を混ぜ合わせ、回しかける。

  3. せいろに2を入れてふたをし、15分蒸す。

 

蒸し和風麻婆豆腐

 

麻婆豆腐も蒸し器で作れます! 炒めない分、油がカットされてヘルシーに。優しい味わいの中に柚子こしょうをきかせた新感覚の和風麻婆です。

 

材料(2人分)

 

絹ごし豆腐……1丁
鶏ひき肉……100g
ねぎ……5cm
しょうが……1/2かけ
万能ねぎ……1本

A
みりん……小さじ1
塩……小さじ1/2
柚子こしょう……小さじ1/4
酒……大さじ1
ごま油……小さじ1
片栗粉……小さじ1
赤唐辛子……1/2本

 

作り方

 

  1. 豆腐はペーパータオルで包んで5分ほど置き、水気をきる。ねぎ、しょうがはみじん切り、唐辛子は小口切りにする。

  2. ひき肉にAの調味料、ねぎ、しょうがを加え、粘りが出ないようにさっくり混ぜる。

  3. せいろに入る大きさの耐熱の器に、豆腐を6等分に切って入れ、2をかけてさっくり混ぜる。

  4. せいろに器を入れてふたをし、15分蒸す。蒸し上がったら1cmの長さに切った万能ねぎを散らす。

 

茶饅頭

 

黒砂糖を使ったシンプルな茶饅頭。手作りなら蒸し上がりがいただけて感動もひとしお。あんを包むときは、上の皮を厚く、下を薄くするのがポイントです。

 

材料(6個分)

 

こしあん……30g×6個分
牛乳……大さじ1弱
黒砂糖……30g(刻んだものまたは粉黒砂糖)
砂糖……10g
薄力粉……50g
重曹……小さじ1/5

 

作り方

 

  1. あんは丸めておく。薄力粉と重曹は混ぜ合わせ、ふるっておく
  2. 牛乳は500Wの電子レンジで20 秒ほど加熱し、黒砂糖、砂糖を加えて溶かし、冷ましておく。
  3. 1の粉に2を入れてさっくり混ぜる。
  4. バットに薄力粉(分量外)を敷いて3の生地をのせ、生地全体に粉をまぶしながら6等分にして丸める。丸めた生地を平らにのばしながらあんを包む。
  5. オーブンペーパーを敷いたせいろに4を間隔をあけて並べ、ふたをして10分蒸す。

 

えびとアボカドのメキシカン蒸し
&きのことベーコンのバターしょうゆご飯

 

下にご飯、上におかずを重ねて一気に蒸せば、立派な献立が一度に完成。バターしょうゆの香ばしいご飯とスパイシーなえびの相性は抜群。見た目の華やかさも魅力です。

えびとアボカドのメキシカン蒸し

 

材料(2人分)

 

えび……200g
塩、こしょう……各少々
アボカド……1/2 個
パプリカ……1/2 個

A
トマト缶(カット)……100g
オリーブ油……小さじ2
にんにく(みじん切り)……うす切り2枚分
塩……小さじ1/5
チリパウダー……大さじ1/2

 

作り方

 

  1. えびは背わたをとって殻をむき、塩、こしょうをする。アボカド、パプリカは乱切りにする。

  2. せいろに入る大きさの耐熱の器に1を入れ、Aを混ぜ合わせたソースを回しかける。器ごとせいろに入れる。

きのことベーコンのバターしょうゆご飯

 

材料(2人分)

 

ご飯……400g
しょうゆ……小さじ2
塩……小さじ1/5
こしょう……少々
ベーコン……1枚
しいたけ……3枚
しめじ……1/2パック(40g)
バター……大さじ1

 

作り方

 

  1. ベーコンは細切り、しいたけはいちょう切り、しめじは小房に分ける。
  2. ご飯に塩、こしょう、しょうゆを混ぜ合わせ、オーブンペーパーを敷いたせいろに入れる。ご飯の上に1を散らし、バターをところどころに置く。

 

重ねて蒸す

ご飯のせいろの上にメキシカン蒸しのせいろを重ね、ふたをして15分蒸す。

指導/岩㟢啓子 料理研究家・管理栄養士 撮影/千葉 充 スタイリング/黒木優子

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