2021.11.25 UP 閲覧数 10
健康と食

レンコンの栄養と保存方法・おすすめレシピ

秋から冬にかけて旬を迎えるレンコン。レンコンにはどんな栄養が含まれているのか、保存方法やおすすめレシピと合わせてご紹介します。

レンコンはカリウムやビタミンCが豊富

白くて穴が開いたレンコンは、あまり栄養がないと思う方もいるようですが、実際にはさまざまな栄養が含まれています。
レンコンに含まれる栄養素は次の通りです。

<レンコン(生)100gに含まれる主な栄養素>
・エネルギー 66kcal
・炭水化物 14.2g
・食物繊維 2.0g(水溶性食物繊維:0.2g、不溶性食物繊維:1.8g)
・カリウム 440mg
・ビタミンC 48mg

レンコンの水溶性食物繊維にはムチンという成分が含まれ、消化を助ける働きをします。
また、レンコンにはタンニンというポリフェノールが含まれており、抗酸化作用があります。
 
東洋医学では、レンコンは体の中の熱を冷まし、体を潤す作用があるといわれています。
空気が乾燥する季節や、のどの渇きが気になる時におすすめの食材です。
また、血の巡りをよくする作用もあるとされています。
 
歯ごたえのあるレンコンは、よく噛んで食べることで満腹感を高められ、食べ過ぎを防止してダイエットにも役立ちます。
 
※データは「文部科学省・日本食品標準成分表2015年版(七訂)」を参照
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365420.htm

レンコンの長期保存は冷凍がおすすめ

レンコンを美味しく保存する方法をご紹介します。
泥付きのレンコンを丸ごと保存するときは、新聞紙などに包んで保存袋に入れ、冷蔵庫の野菜室へ保存します。
冬は室温が低ければ常温保存も可能です。
 
切り口のあるレンコンは、湿らせたキッチンペーパーで包み、フリーザーバッグに入れて冷蔵庫の野菜室へ保存します。
保存期間は1週間が目安です。
 
長期保存したいときは冷凍がおすすめ。
皮をむいてカットしたレンコンを酢水にさらし、水分を拭き取ってフリーザーバッグに入れて冷凍庫に保存します。
 
切り方は輪切りや乱切り、縦切りなど、用途に合わせて決めましょう。
凍ったまま煮物や炒め物などの加熱調理に使えます。
 
レンコンはすりおろしてから冷凍することも可能です。
1回分ずつラップに包み、フリーザーバッグに入れて冷凍庫に保存します。
ハンバーグやお好み焼きのたねなどに使えます。
使う時は500Wの電子レンジで1分ほど加熱して解凍します。
 
冷凍したレンコンの保存期間は長くても1カ月を目安に、早めに使いましょう。
 

レンコンのおすすめレシピ

レンコンをすりおろすと、もっちりとした食感が楽しめます。
ここでは、すりおろしレンコンでつくるレンコンまんじゅうのレシピをご紹介します。
上品でやさしい味わいです。

あんかけレンコンまんじゅう

 

Recipe

あんかけレンコンまんじゅう

材料(4個分)

  • レンコン 120g
  • シイタケ 1/2枚
  • エビ 4尾
  • 塩 1g
  • 片栗粉 小さじ2/3
  • だし汁 100ml
  • しょうゆ 大さじ1/2
  • みりん 大さじ1/2

 

★つくり方

  1. レンコンの皮をむいてすりおろす。シイタケはみじん切りにする。
  2. エビは殻をむいて背ワタを取り2等分する。
  3. ボウルに1と塩を入れて混ぜ合わせる。4等分してえびをのせ、ラップで包む。耐熱容器にのせて600Wの電子レンジで5分加熱する。粗熱が取れたらラップを外す。
  4. 小鍋にだし汁、しょうゆ、みりんを入れて火にかける。煮立ったら水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
  5. 器に3をのせて4をかける。

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万能食材のレンコンを味わおう

レンコンは煮しめやきんぴら、はさみ揚げなど、あらゆる料理に使える万能食材。
レンコンにあるたくさんの穴は「将来の見通しがよい」という考えから、お正月のおせち料理にも欠かせません。
ご紹介した冷凍保存テクニックなどもうまく活用して、さまざまな料理を味わってみてくださいね。

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