2021.10.25 UP 閲覧数 19
おすすめ健康と食特集・連載

快眠のために今日からできること!

睡眠コンサルタント

友野なおさん

ともの・なお●SEA Triniry代表取締役。日本公衆衛生学会、日本睡眠学会、日本睡眠環境学会正会員。自身が睡眠を改善したことでダイエットや体質改善に成功した経験を持ち、睡眠を科学的に学ぶ。睡眠に悩む人に快眠メソッドを伝授。
http://tomononao.com/

イラスト/南 佳奈江 構成・文/峯島由衣

快眠のために今日からできること!

良質な睡眠を得るには、日中の過ごし方も大きく関係しているとか。
日常生活の中で簡単に実践できることばかりなので、早速トライしてみませんか。

家事の動作を大げさに行う

質のよい睡眠には、適度な運動も必要。あまり運動しないという人は、普段の家事の動作を大げさに行ってみて。掃除機をかけるときは大股で一歩を踏み出す、窓を拭くときはワイパーのように腕を伸ばす、下にあるものを取るときは立った状態から前屈姿勢で取ったり、横にあるものは体ごとひねって取ったりなど。意識することで、体全体で動くようになり、体温も上昇する。

朝一番に自然光を浴びる

人には、暗い夜は休息、明るくなると交感神経が刺激されて目覚めのスイッチが入る習性が。自然に“朝が来た”ことを感じるために、カーテンは遮光性の高いものよりもレースなどの薄手のものが◎。あらかじめカーテンを10㎝程度開けておいて、光が差し込むようにしておくのもいい。

筋弛緩法を行う

心療内科でも推奨しているリラックスエクササイズ。椅子に座り、足を伸ばしたらつま先は天井に向けて力を入れる。手はグーにして力を込める。顔は目をつむり、口をぎゅっと結ぶ。力を入れた状態で5秒、息を吐きながら力を抜いた状態で5秒。これを3回ほど繰り返す。横になった状態でも可能。

日中、人と会話するか一人で歌う

声を出すことはストレス解消に大きく関係。家族や女友だちと他愛もないおしゃべりをすることで、知らぬ間に力んでいた体からふっと力が抜けることも。一人でいる時間が多いなら、家事をしながらや入浴中などに歌を歌うのも効果的。また、感情を抑えることがクセになっている人ほど呼吸が浅くなる傾向にあるので、一人のときに大きな声を出して吐き出してみよう。

足を温める

体温が下がっていくと体は入眠モードに突入。深部体温を下げるためには、手足などの末端の血管を温めて拡張し、放熱することが必須。特に足が冷たいままだと深部体温がこもりっぱなしになり、なかなか寝つけないことも。レッグウォーマーをはいたり、湯たんぽなどで、足もとを温めて。

夜ヨガ“コブラのポーズ”をする

就寝前は、鼻呼吸を意識して行うヨガがおすすめ。日中の凝り固まった体をリラックスさせるには、背中を伸ばすことで胸が開き、肺に空気を送り込む“コブラのポーズ”を。うつ伏せの状態から息を吸いながら腕を伸ばし、息を吐きながらのどを伸ばすイメージで、グーッと背中を伸ばして。

寝室から赤いものは排除する

赤が強調された部屋に入ると脈拍数や呼吸数が増え、暑さを感じ、興奮状態に近くなってしまう。反対に、青い部屋では落ち着きが出てきて涼しさを感じるとか。秋冬なら、ナチュラルさをイメージさせるベージュなどでリラックススイッチをオン。照明はやや暗めの暖色系を。

古い寝具や合わない寝具とは決別

十分寝たはずなのに疲れがとれないという人は、敷布団やマットレス、枕が合っていないせいかも。購入時は体に合っていても、劣化によって形も弾力も変化するので、思い切って寝具を一新することをおすすめ。合わない寝具で寝るのは、靴ずれと同じこと! 寝具をこまめに干すなど、普段のお手入れも忘れずに。

自分の力だけではどうにもならない…という人は、快眠のために考案されたアイテムに頼るのもあり。自分に合うものを見つけてみて。

ラベンダーアロマで睡眠環境を整え、おやすみモードへ

寝室に相性バッチリの「真正ラベンダー」を配合。枕にひと吹きすれば、心地よい香りに包まれて快適な睡眠空間に。

ネムリラピロースプレー(ラベンダー) 30ml ¥990/生活の木

マシュマロのように軽やか。通気性抜群のピローケース

吸湿・吸水性、保温性、通気性にすぐれ、ふんわり軽やかでやさしい肌ざわり。日本アトピー協会の推薦品。

マシュマロガーゼ ピローケース(全3色)
M 約46×90㎝ ¥4,180、L 約53×95㎝ ¥5,720/内野
https://www.uchino.co.jp/

編集部員も実践中!

編集Mは抱き枕を愛用中。「息子からおさがりでもらった大きめのサメのぬいぐるみ。ギュッと抱いて寝ると落ち着ついてぐっすり眠れるんです」

ふっくらソフトな“カシミヤタッチ”の極上パジャマ

超極細のコットンで編み上げた生地はなめらかでカシミヤのような質感。やさしく肌を包む上質な着心地。

by NAIGAI パウダースノーパジャマ ¥17,600/ナイガイ
https://www.naigai.co.jp/lineup/gokumin/

部位に合わせてマットレスの硬さをカスタマイズ

両面で硬さの異なる肩・腰・脚の3つのパーツを入れ替えることで硬さを調整。カバーも中材も水洗いすることができ、清潔さも保てる。

エアウィーヴ ベッドマットレスS03(全3サイズ)
¥176,000~/エアウィーヴ
https://sleep.airweave.jp/

朝、太陽光で目覚めることで夜に自然な入眠を促すアイテム

カーテンの端側のレールに装着したら、カーテンのフックを元の位置に。スマホアプリでタイマーを設定しておけば、自動でカーテンオープン!

mornin’ plus ¥7,678/ロビット https://mornin.jp/

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