2020年は新型コロナウイルスが世界中で猛威をふるい、プラチナエイジのみなさまの生活も以前と変わった事が増えたかと思います。

マスクや消毒などの予防も大切ですが、自分自身の免疫力をあげる事も感染しないためには重要となってきます。

「食事」は免疫を高める重要な役割を担っており、新型コロナ以外にも様々な病気を未然に防ぐことにつながるため、ぜひ意識していただきたいです。

今回は免疫を高める栄養素「ビタミンエース」について、その効果と代表的な食材、管理栄養士がオススメするレシピをご紹介します。

ビタミンエースって何？

免疫を高める成分として「ビタミンエース」という言葉はご存知でしょうか。

ビタミンエースという栄養素が存在するのではなく「ビタミンA」「ビタミンC」「ビタミンE」の３つを総称して「ビタミンACE（エース）」とよんでいます。

では、それぞれの栄養素の働きをご紹介します。

1.ビタミンA

ビタミンAは「細菌やウイルスが侵入してくる喉や鼻などの粘膜を丈夫にする」という働きがあります。

さらに白血球の増殖も促進するため、免疫力を高めます。

2.ビタミンC

ビタミンCは「抗酸化作用が高く、病気などのストレスへの抵抗力を強める」という働きがあります。

不足すると免疫力が低下して病気になりやすくなるので、風邪の時にビタミンCの多い果物のレモンやみかんなどを食べるという習慣も納得ですね。

3.ビタミンE

ビタミンEは「抗酸化作用が高く、白血球やリンパ球の働きをサポートし免疫力を高める」という働きがあります。

免疫細胞を直接活性化するはたらきもあります。

ビタミンエースを多く含む食材は？

では、具体的にはどのような食材をとったら良いのでしょうか。

1.人参や小松菜・春菊・かぼちゃなどの緑黄色野菜

色の濃い緑黄色野菜には、ビタミンAやビタミンEが豊富に含まれています。

ビタミンAとEは脂溶性ビタミンですので、油を使った調理やドレッシング、乳製品などと一緒にとると効率よく摂取できます。

2.みかんやキウイフルーツなどの果物

果物全般はビタミンCが豊富です。

スーパーで売られている果物の中で「ゴールドキウイフルーツ」「レモン」「いちご」が特にビタミンCが多いので参考にしてくださいね。

ビタミンCは水溶性ビタミンで水に溶けやすい性質があるので、水にさらす場合は最小限におさえましょう。

3.アーモンドやごま・落花生などの種実類

良質な脂質もたくさん含まれている種実類は、免疫をあげるビタミンEが豊富です。

間食やお酒のおつまみにはぜひナッツ類を食べるようにしましょう！

管理栄養士開発！ビタミンエース豊富なおすすめレシピ3選

では、今回は管理栄養士が考えた「ビタミンエースを効率的に摂取できるレシピ」をご紹介します。

■作り置きもOK！野菜たっぷりトマトスープ

【材料】（4人分）

• 人参　1本
• 玉ねぎ　1個
• かぼちゃ　1/8個
• ウインナー　3本
• ブロッコリー　1/2株
• にんにく　1片（みじん切り）
• オリーブオイル　大さじ1
• 水　200ml
• トマト缶　1缶
• コンソメ　小さじ2
• 塩・胡椒　少々

（※野菜は他にアスパラ、セロリ、ピーマン、ほうれん草などもオススメです！冷蔵庫にあったらぜひ使ってくださいね）

【作り方】

1. 　野菜は皮をむき、好きな大きさに切る。ウインナーも輪切りにする。
2. 　オリーブオイルを中火で熱した鍋に1のにんにくを入れ、香りが出たらウインナー、野菜を加えしんなりするまで炒める。
3. 　2にトマト缶と水を入れて煮込み、コンソメと塩コショウで味を整える。

！このレシピのポイント！

ビタミンエースを丸ごと摂取できる万能なメニューは、カレーやスープ・味噌汁などの「汁物」です。

こちらのレシピは野菜を切って炒めて煮込むだけで簡単ですし、汁ごといただけるので水溶性ビタミンのビタミンCも丸ごと摂取できます。冷蔵庫の余った野菜を使っても良いですし、作り置きができるので忙しいときにもオススメです。

■ゴーヤの人参しりしり

【材料】（2人分）

• 人参　1本（千切り）
• ゴーヤ　1/2本（半月切り）
• ツナ缶1缶
• にんにく 1片(みじん切り）
• ごま油 大さじ1
• 塩　少々

【作り方】

1. 　フライパンにごま油とにんにくを入れ、弱火で香りが出るまでおく。
2. 　香りが出てきたらツナを先に加え、さっと炒め、人参とゴーヤを加えて中火で炒める。
3. 　お好みで塩で味付けをする。（食卓塩2振りほど）

！このレシピのポイント！

ビタミンCの宝庫、ゴーヤ。

ビタミンAが豊富な人参にプラスすることで、さらに免疫力アップが期待できます！

ゴーヤの苦味を残しつつツナの塩分をメインに作るので薄味になり、血圧が気になる方にもオススメです。

■くるみかぼちゃのヨーグルトサラダ

【材料】（2人分）

• かぼちゃ　1/2玉（約150g）
• ヨーグルト　大さじ1
• くるみ　大さじ1
• レーズン　大さじ1
• マヨネーズ　大さじ1
• ブラックペッパー、パセリ　ひとつまみ

【作り方】

1. 　かぼちゃを1cm角に切り、耐熱容器に入れてラップをし電子レンジで600W4分ほど加熱する。
2. 　1を熱いうちに潰し、ヨーグルトとマヨネーズであえる。
3. 　2に粗く刻んだくるみ、レーズン、ブラックペッパー、パセリをトッピングして完成。

！このレシピのポイント！

かぼちゃはビタミンエースを全て含む優秀野菜ですので、ぜひ積極的にとってほしい食材の一つです。

また、乳製品と一緒にとるのもポイントです。

ビタミンAとビタミンEは乳製品に含まれている脂質と結合しやすいので、ヨーグルトや牛乳、チーズなどの食材と合わせると、効率よく摂取できます。

レーズンに含まれているアントシアニンは眼の機能をサポートするので、プラチナエイジ世代におすすめ食材です。

まとめ｜ビタミンエースで強いからだづくりを！

ビタミンエースを多く含む食品は色の濃い野菜に多くみられます。

彩りの良い野菜を多く使った「目でも楽しめる」メニューを意識すると、食卓も華やかになりますし、内側から免疫力アップにもつながるので一石二鳥ですね。

ぜひ今回ご紹介した内容を参考にして、病気に負けずに健康な毎日を過ごしましょう！