渡辺正樹医師が教える免疫力アップの６ポイント！
免疫力が下がると病気のリスクが高まります。渡辺正樹先生に免疫力を高めるためのポイントをレクチャーしていただき、夏にぴったりなそうめんレシピと合わせて紹介します。
渡辺正樹（わたなべ・まさき）
渡辺クリニック院長。動脈硬化や認知症、自律神経失調症など神経に関する病気の専門家。生活習慣を軸に、人生100年時代を生き抜くための講演を数多く行っている。
適度な運動と十分な睡眠 そして免疫力を高める食事
免疫力が下がると、がんや怖い病気にかかるリスクが高まります。こうした病気に負けないためにも、免疫力を保つことはとても大事なことです。適度な運動で体を温めることや十分な睡眠による休養は、免疫力を高めるために不可欠。そして、免疫力を高めるためには食事もとても重要です。
では、何を食べれば良いのか？ まずは、腸内環境を整える食材です。これはヨーグルトなどの乳酸菌、納豆などの発酵食品、野菜からとれる食物繊維、大豆などに含まれるオリゴ糖が該当します。
次に白血球のもととなるタンパク質。そして、タンパク質の代謝を助け、白血球を活性化させるビタミン（Ａ・Ｃ・Ｅ）とミネラル。最後に、活性酸素を減らす食材となる抗酸化物質です。
活性酸素は老化やストレス、飲酒や喫煙、紫外線などによって増え、がんなどの病気を引き起こします。これに対抗するのが抗酸化物質。チョコレートや緑茶、果物などに含まれるポリフェノール、トマトやピーマンなどの色の濃い野菜に含まれるカロテノイドが抗酸化物質です。
今回紹介しているそうめんレシピにも、こうした免疫力を高める食材が含まれています。各レシピに「免疫力ＵＰ！ポイント」として説明を入れたので、参考にしてみてください。
また、そうめんのつゆには薬味を入れることもポイント。ねぎやにんにくに含まれるアリシンは抗酸化物質です。そして、ごまはビタミン、ミネラルを含んでいます。具材とつゆの両方から、免疫力を高める食材をとることで、より効果を得られます。
免疫力UP！ ポイント1
豚肉はタンパク質とビタミンBが豊富で疲労回復、ゴーヤはカリウムが含まれるので夏バテ防止に効果的です。
豚しゃぶとゴーヤのぶっかけそうめん
材料（2人分）
そうめん……3束
豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）……100g
ゴーヤ……1/4本
長いも……80g
貝割れ菜……適量
A
めんつゆ（ストレート）……150ml
冷水……250ml
作り方
- ゴーヤは緑の部分だけをすりおろす。長いもはポリ袋に入れ、めん棒であらくたたく。
- 鍋にたっぷりの湯を沸かし、豚肉を入れてさっとゆでる。鍋のお湯はそのまま残しておく。豚肉は冷水にとり、水けをきる。
- 2の湯にそうめんを入れて表示どおりにゆで、冷水にとって水洗いし、水けをきる。
- 器に3を盛り、1、2、貝割れ菜をのせ、Ａを混ぜ合わせてかける。
免疫力UP！ ポイント2
キムチに含まれているアリシンが代謝を良くしてくれます。牛肉のタンパク質も体には必要なエネルギーです。
焼き肉キムチそうめん
材料（2人分）
そうめん……3束
牛肉（焼き肉用）……6枚
きゅうり……1本
白菜キムチ……80g
白髪ねぎ、韓国のり……各適量
A
ごま油……大さじ1
砂糖、しょうゆ……各小さじ1
にんにくのすりおろし……適量
B
めんつゆ（ストレート）……60ml
冷水……350ml
作り方
-
きゅうりは斜め薄切りにし、キムチは刻み、Ｂと混ぜ合わせ、冷蔵庫で冷やしておく。
-
牛肉はＡをもみ込み、フライパンで両面をこんがり焼く。
-
そうめんは表示どおりにゆでて冷水にとり、水洗いし、水けをきる。器に盛り、1を汁ごとかけ、2、ねぎをのせ、のりをちぎって散らす。
免疫力UP！ ポイント3
免疫力が落ちたときの最後の砦が自律神経。さばには自律神経の主体となるB12が豊富に含まれています。
さば缶と豆乳の 冷や汁風そうめん
材料（2人分）
そうめん……3束
さば水煮缶……1缶（190g）
みそ……大さじ1
すり白ごま……大さじ2
きゅうり……1本
みょうが……1/2個
青じそ……3枚
塩……少々
きゅうり……1本
白菜キムチ……80g
白髪ねぎ、韓国のり……各適量
A
豆乳……300ml
めんつゆ（ストレート）……150㎖
しょうがのすりおろし……小さじ1
作り方
-
きゅうりは輪切りにし、塩を振ってしんなりさせ、水けをしぼる。みょうが、青じそは細切りにする。
-
さばは缶汁ごとボウルに入れてあらくほぐし、みそ、ごまを加えて混ぜる。Ａ、きゅうりを加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やしておく。
-
そうめんは表示どおりにゆでて冷水にとり、水洗いし、水けをきる。器に盛り、2をかけ、みょうが、青じそをのせる。
免疫力UP！ ポイント4
アボカドはビタミンE、トマトはカロテノイドを多く含みます。ともに抗酸化物質なので、病気のもととなる活性酸素を抑えてくれます。
アボカドとトマトの サラダそうめん
材料（2人分）
そうめん……3束
アボカド……1個
トマト……1個
ツナ缶……1缶
酢……大さじ2
オリーブ油……大さじ1
あらびき黒こしょう……少々
作り方
-
トマトは皮を湯むきし、角切りにする。アボカドも角切りにする。
-
そうめんは表示どおりにゆでて冷水にとり、水洗いし、水けをきる。
-
1をボウルに入れ、ツナを缶汁ごと加える。酢、オリーブ油を加えて混ぜ、2を加えてあえる。器に盛り、こしょうを振る。
免疫力UP！ ポイント5
めかぶ、海藻類は腸内環境を整えてくれます。食事で免疫力を高めるために腸内環境を整える食材は重要です。
アボカドとトマトの サラダそうめん
材料（2人分）
そうめん……3束
めかぶ……2パック（100g）
かに風味かまぼこ……4本
めんつゆ（ストレート）……1カップ
しょうがのせん切り……適量
作り方
-
かにかまは細く裂く。そうめんは表示どおりにゆでて冷水にとり、水洗いし、水けをきる。
-
器にそうめん、めかぶを盛り、かにかま、しょうがをのせ、めんつゆをかける。
免疫力UP！ ポイント6
トマト、パプリカなど色の濃い野菜は抗酸化物質のカロテノイド。また、野菜がたくさん入っているので食物繊維も豊富です。
アボカドとトマトの サラダそうめん
材料（2人分）
そうめん……3束
トマト……2個
きゅうり……1/2本
玉ねぎ……1/2個
セロリ……10cm
赤パプリカ……1/2個
A
レモン汁……1/2個分
冷水……1/2カップ
塩……小さじ1/2
作り方
-
トマトは皮を湯むきし、角切りにする。アボカドも角切りにする。
-
そうめんは表示どおりにゆでて冷水にとり、水洗いし、水けをきる。
-
1をボウルに入れ、ツナを缶汁ごと加える。酢、オリーブ油を加えて混ぜ、2を加えてあえる。器に盛り、こしょうを振る。
料理・スタイリング／福岡直子 撮影／千葉 充 取材・文／佐久間一彦
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