体も心もスッキリの腸活エクササイズ
撮影／藤井優美子 構成・文／峯島由衣
撮影協力／MSM BOX https://www.msmbox.jp
穏やかな陽気の中、たまには散歩でも、と思いきや
なんだか体がだるい…。もしかすると腸の影響かもしれません。
今回、腸を活発化させるエクササイズをご紹介。
朝起きぬけに、日中仕事中にできる簡単なものばかりです！
自粛生活が続き、これまで以上に歩く機会が減って運動不足気味に。そのせいか、「腸の調子がイマイチ」という声も。
「体を動かさないと筋力は衰え、体は硬くなり、当然ながら腸の動きも鈍くなります。腸がしっかり機能していないと体に不調をきたす原因にもなりかねないので、適度な運動は必要です」とＫａｚさん。とはいえ年齢を重ねてくると、なかなか重い腰が上がらない…。
「まずは体を柔らかくすることを意識するだけでいいんです。体に柔軟性が出てくると適度な筋力も備わってきます。特に腸はおなかや腰まわりの筋肉の影響を受けやすいので、腸の活性化にもつながります。また、腸にダイレクトに働きかける〝伸びる・ねじる・縮める〟動作を取り入れやすくなるのもポイント。快適な毎日を送るために、ぜひ試してみてください！」
Kazさん
かず●ヨガインストラクター、エクササイズディレクター。健康的なボディをデザインするBodyQuestにて自ら考案したワークアウトコンテンツを提供。東京・恵比寿にあるパーソナルジム「MSM BOX」トレーナー、All About「エクササイズ」ガイドとしても活動。YouTube「森和世のKazyoga」も好評配信中。
足の裏と手のひらをしっかり床につけ、体を「く」の字に曲げるだけの「ダウンドッグストレッチ」。このポーズをするだけで、全身の筋肉をしっかり伸ばせ、柔軟性を養うことができます。伸びている感覚を意識して行いましょう！
ひざが曲がっていたり、かかとが上がっていたり、背中がまるまっていてはストレッチ運動にはならないので気を付けて。
「く」の字の体勢がきつい人は、いすや壁に手をついても◎。背中、足の後ろ側がしっかり伸びていることを感じましょう。
スマホやパソコンを見ることの多い現代人に増えたといわれる猫背。前かがみの姿勢でいると腸が圧迫されている状態が続くことになるので、それだけ腸の動きも鈍くなります。姿勢を正せば、腸も正しい位置に整います。
体を揺する動きは腸のぜん動運動を高めてくれます。朝10秒程度、“伸びる・ねじる・縮める”動作と組み合わせると効果的！
ゆっくりとした動きで左右に揺れる。おなかと太ももで腸に押されることで、腸にたまったガスが押し出されやすくなる。
ひざを床につけるように左右に倒すとおなかまわりがねじれ、おなかの前面にある腹横筋が柔らかく。硬くなっていた腸もほぐされる。
ゆっくりと息を吐きながら腰を上げる。この姿勢をキープするだけで腹筋と背筋が鍛えられ、腸が正常な位置に整う。
猫のように背中をまるめてからお尻を突き出すイメージで背中を反らす。体の動きに伴い腸も伸縮し、腸の活性化が促される。
❶の姿勢から、ひじを後ろに引きながら恥骨と鎖骨を遠く離すイメージで、胸を前に突き出す。おなかが伸び、縮こまっていた腸も伸びる。
伸ばしている足側の腰まわりが気持ちよく伸びている感覚になるまで体をねじる。両サイド行うことで腸全体が刺激される。
おなかが張っているときに適したエクササイズ。
座ったままなので、足腰や腹筋の弱い方にもおすすめです。
息をゆっくり吐きながら伸ばした手を反対側に倒して脇腹を伸ばす。左右交互に行うことで腸の伸縮が繰り返され、刺激が促される。
右手で左足、左手で右足を触ることで体がねじられ、腸への刺激が大。また、両手を左右に大きく伸ばすことで胸腺が開き、代謝アップにもつながる。
誌面で紹介したエクササイズの他、めりぃさん読者世代の悩みに寄り添ったエクササイズを公開しています。
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