星野由香先生が教える「ほぐピラ」メソッド
寒暖差が激しい秋は、凝りやむくみなど体の不調を感じやすい時期。今回は身近なものを使ってお家で簡単にできる運動をご提案します。
撮影／松本 健 文／川分香織（レフトハンズ）
ヘアメイク／ＲＩＮＯ
スタイリスト／近藤 和貴子
パーソナルトレーナーの星野先生に教えていただくのは、最近はまる人が続出していると噂の「ほぐピラ」。「ほぐピラ」とは、ほぐしとエクササイズが同時にできる、ピラティスの動きを取り入れたメソッドです。凝り固まった筋肉をほぐしながら動かすことで、関節の可動域が広がり、不調を感じにくいしなやかで美しい体になるといいます。
「ほぐしによって固縮した筋肉が滑らかになると、血流循環が良くなり老廃物が排出され、凝りやむくみなどの改善に繋がります」
今回教えていただいたエクササイズは、どれも身近なものを使って１カ所90秒で手軽にできる簡単なものばかり。何分以上続けなければいけないという制約はありませんので、自分で目標を定めて、まずは１カ所からでも始めてみませんか
星野 由香
ほしの・ゆか●東海大学体育学部卒業。大手フィットネスクラブで経験を積んだ後、ピラティスのパーソナルトレーナーに転身。身体の可動域を広げる的確な指導に定評がある敏腕トレーナー。女性らしいしなやかな体をつくると、女優やモデルをはじめとする美のアイコンから絶大な支持を得る。気軽に取り入れられる簡単な運動は必見！
Instagram（＠yuka.hoshino222）
ラップの芯がなければ、テニスボールやリップなど家にあるもので代用可能。
左. ご家庭にある大判のバスタオルを縦に四つ折りにする。
中. 端から固めにねじったものを、２つに折りたたみ、さらにねじり上げる。
右. 太さのあるヘアゴムを、ねじりでできた凹凸に合わせ、等間隔につける。
まずは全身の凝りに効く手のひらから始めて「気持ち良い！」を体感。
左. 胸の前で両手を合わせ、軽く力を加えながらラップの芯を手のひらで転がす。
中. 平らな床に置いたラップの芯に手のひらを当て、コロコロと転がす。
右. 両手のひらを小指側が下になるよう縦にラップの芯に当てて転がす。
☆ POINT
手のひらの付け根から、親指の付け根のもり上がっているところ、指の付け根まで、指を伸ばすようにして転がすのがポイント。特に手のひらの付け根は凝りやすいので念入りに。
足の裏をほぐすことで血行を促進し、冷えやむくみを解消。
安定した場所を選び片足を肩幅分くらい前に出し、足裏にラップの芯を当てる。
指の付け根からかかとの際まで、軽く圧をかけながら転がす。
☆ POINT
❶小指側、❷人差し指と中指の間、❸親指側の３カ所の縦ラインを意識して順にほぐすのがポイント。また、「湧泉」のツボ（★）にラップの芯を当てながら左右に横揺れするとむくみ解消に。
スマホや家事などで凝り固まった腕の筋肉をほぐし、頭痛や凝りを改善。
腕の外側をラップの芯に当てて転がし、凝りを見つけたら手首を上げ下げする。内側も同様に。
＊フローリングだと滑りやすいため、ヨガマットやカーペットの上で行いましょう。
肘下では、軽く圧をかけながらバイバイの動きをするように腕を左右に動かす。
☆ POINT
ほぐしポイントは、手首の時計をつけるあたりと肘下の２カ所。転がす・押す・手首の上げ下げ・左右によじる動きを組み合わせて凝りをほぐしていく。
腕全体を付け根から動かすことで、腕の疲れと肩凝りの改善に。
① タオルの中心を脇の下に当て、肘や手首はリラックスし、腕全体を付け根で動かすように上げ下げをする。
② 同じ体勢のまま、拭き掃除をするように、腕を左右に動かす。
③ 頭の後ろで手を組み、左右に体を倒し、背中側と胸側の筋肉をほぐす。
☆ POINT
ねじねじタオルは、真横ではなく斜めに置くのがポイント。❶❷では腕全体に意識を向け、腕の付け根から動かす。❷では、なるべく遠くのホコリを取るイメージで。
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