介護予防トレーナー久野秀隆先生の「ふらつきを減らす腰の体操」
椅子に座った状態で上半身をねじることでお腹から腰周りの筋肉が鍛えられます。 それにより体幹がしっかりし、ふらつきを減らすことができます。
転倒予防にもつながる 座ってできる体操
こんにちは、久野秀隆です。寒くなってきて外出を控えている方も多いのではないでしょうか？今回はお部屋でテレビを見ながらできる、ふらつきを予防する体操をご紹介します。上半身をひねることで体の軸をぶれなくさせ、ふらつきをなくす運動です。腰周りを動かすのでお腹のシェイプアップにもつながります。ぜひ一度やってみてください。
詳しい動きを見たい方は、最後の「動画はこちら」からチェックしてみてくださいね。
〈1〉足を腰幅に開き深めに腰かける
足を腰幅に開き、背もたれがあるいすに浅めに腰掛けましょう。背筋を伸ばし、力を抜きます。
前から見ると
横から見ると
NG
足が開いていないとふらついてしまいます
足をとじたままだと重心が安定せず、上半身を思いきりひねれないため効果が半減します。
〈2〉顔の位置はそのままで両手を左右にひねる
上半身を真っすぐにして両手を左右にひねりましょう。腕の付け根が伸びているのを感じてください。
↑
10回繰り返す
↓
NG
頭が傾いてしまう
頭が腕に引っ張られて傾いてしまうのはNG。姿勢を保つことを心掛けましょう。
〈3〉もとの姿勢に戻る
〈4〉上半身を左右にひねる
腰からひねることをイメージして上半身をひねりましょう。後ろの壁が見えたらOKです。
下半身は動かさず、背もたれを両手でつかむまでひねりましょう。めまいや立ちくらみがある方は無理をせず、できる範囲でひねってください。
↑
10回繰り返す。後ろの壁が見えたらOK
↓
横から見ると
久野先生のワンポイントアドバイス
体幹を意識してひねってみて
体幹を意識してひねることでふらつきにくくなります。振り返ったり、寝返りがおっくうに感じている人におすすめです。
介護予防トレーナー 久野秀隆先生
年間約6万人のアクティブシニアの介護予防体操を指導するトレーナー。介護予防事業アドバイザーとしても活動している。
●この記事は『めりぃさん』2023年12月10日発行号に掲載された内容を再編集しています
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