健康のためにグルテンフリーを実践する方が増えています。しかし一方で、グルテンフリーのことがいまひとつ分からないという方も多いようです。

そこで今回は、グルテンフリーとは何か、ダイエットや体調の改善に効果はあるのか、分かりやすく解説します。スーパーや通販で買えるグルテンフリーの食材と、人気レシピもご紹介します！

グルテンフリーとは何か？

グルテンフリーとは、グルテンを含まない食品や、グルテンを摂取しない食事法を指す言葉です。グルテンは小麦や大麦、ライ麦などに含まれるタンパク質のひとつです。

もともとグルテンフリーは、セリアック病という自己免疫疾患や、小麦アレルギーの方のための食事療法として普及しました。セリアック病や重篤な小麦アレルギーの場合、グルテンフリーは必須です。

その後、グルテン不耐症が注目されるようになり、グルテンフリーはより多くの方へ広がりました。グルテン不耐症とは、セリアック病や小麦アレルギー以外の方で、グルテンを摂ると不調をきたす疾患です。症状は腹痛や頭痛、湿疹、集中力の低下など人によってさまざまで、自覚していない方も多いと言われています。

また最近は、過敏性腸症候群においても、小麦などに含まれる特定の糖質への不耐性が起因しているのではないかという考えが広まっています。過敏性腸症候群の患者に対して、これらの特定の糖質を抜いた「FODMAP（フォドマップ）」という食事法を推奨する医師も増えてきました。

グルテンフリーを一躍有名にしたのが、テニスのノバク・ジョコビッチ選手です。ジョコビッチ選手の著書では、自身がグルテン不耐症であり、グルテンフリーによって飛躍的なパフォーマンス向上につながったことが紹介されています(著書『ジョコビッチの生まれ変わる食事』より)。

ジョコビッチ選手のように、グルテンフリーで体質が改善し、自然な減量につながったケースもあることから、ダイエット目的でグルテンフリーを実践する方もいます。しかし、健康な方に対してのグルテンフリーによるダイエット効果は、今のところ医学的に証明されていません。

自分の体質に小麦やグルテンが合わないかどうかを知る簡単な方法は、2～3週間、小麦やグルテンを抜く食事をして、心身にどのような変化があるかを観察してみることです。こうしたことをよく理解し、グルテンフリーが自分にとって効果的かどうかを判断しましょう。

グルテンを含まない食材と含む食材の一覧

グルテンを含まない主な食品

• 米、米粉
• 大豆粉
• もち
• ビーフン
• フォー
• 十割蕎麦
• 春雨
• しらたき
• 片栗粉
• 大福
• 団子
• おかき、あられ

など。

グルテンを含む食品

グルテンは小麦や大麦、ライ麦などを原料にした食材に含まれています。

• パン
• パスタ
• うどん
• ラーメン
• マカロニ
• 餃子
• お好み焼き
• たこ焼き
• ピザ
• 天ぷらの衣
• カレーやシチューのルー
• ケーキやクッキー

など

米が主食である日本人は、小麦を主食とする欧米人と比べてグルテンフリーを実践しやすいというメリットがあります。プラチナエイジ世代の方は、普段から和食が中心という方も多いと思います。和食が好きな方は、それほどストレスなくグルテンフリーを実践できるようです。

一方で、私たちの身近にはパンや麺類、お好み焼き、洋菓子など、小麦を使った食品もたくさんあり、これらの食事を楽しみたいという方もいらっしゃるでしょう。中には「外食やコンビニで好きなものを食べられないからグルテンフリーをやめた」という方もいます。

ただ最近は、小麦粉の代わりに米粉などのグルテンフリー食材を使ったパンや麺類、お菓子などが充実してきており、スーパーや通販で手軽に買えるようになりました。グルテンフリーのレシピ本や、グルテンフリー対応のカフェ、レストランも徐々に増えています。

グルテンフリーの認知度が上がり、和食以外のメニューも楽しみやすくなってきたことは、グルテンフリーを実践する方にとってうれしいことですね。

簡単！人気のグルテンフリーレシピ

ここでは、簡単に手作りできるグルテンフリーレシピをご紹介します。

米粉のケークサレ

ケークサレは甘くないケーキです。小麦粉の代わりに米粉を使うことでモチモチの食感になります。野菜やハムも入れて栄養バランスの良い一品です。

<材料>(パウンド型1本分)

★牛乳　100ml

★卵　2個

★粉チーズ　大さじ2

★オリーブオイル　大さじ2

☆米粉　100g

☆ベーキングパウダー　小さじ1

• ブロッコリー　50g
• 人参　4cm
• ロースハム薄切り　4枚
• 塩・こしょう　各適量

<作り方>

1. 　ボウルに★の材料を入れてよく混ぜ合わせる。
2. 　フライパンにオリーブオイル小さじ1(分量外)を入れて火にかけ、食べやすく切った野菜とロースハムを炒める。塩、こしょうで味を整える。
3. 　1のボウルに、粗熱が取れた2と☆の材料を加えて混ぜ合わせる。
4. 　クッキングシートを敷いた型に入れて、180度に予熱したオーブンで30～40分焼いて完成。

米粉のスノーボールクッキー

米粉で作るサクサクホロホロのクッキーです。

<材料>(20個分)

• 米粉　70g
• アーモンドパウダー　30g
• 砂糖　20g
• バター(無塩)　70g
• 仕上げ用粉砂糖　適量

<作り方>

1. 　バターは室温に戻す。
2. 　ボウルにバターと砂糖を入れて泡だて器ですり混ぜる。
3. 　2に米粉とアーモンドパウダーを加えてヘラでよく混ぜ合わせる。
4. 　生地をラップに包んで冷蔵庫に入れ、30分休ませる。
5. 　3の生地を20等分に丸め、クッキングシートを敷いた天板にのせる。
6. 　150度に予熱したオーブンで25分焼く。
7. 　粗熱が取れたら仕上げ用粉砂糖をまぶして完成。

グルテンフリーは栄養バランスを大切に

健康や美容のためには、栄養バランスの良い食事が大切です。グルテンフリーを実践する場合も、栄養の偏りに注意して、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランス良く摂るように心がけましょう。

※参考サイト

・MSDマニュアル家庭版(セリアック病)

・田中消化器クリニック(FODMAP)