2023.08.12 UP
おすすめ健康と食

夏疲れを美味しくメンテナンス!栄養たっぷり夏野菜レシピ

風間章子さん

かざま・あきこ●料理家。調理師。料理教室「人形町キッチン」主宰。カフェメニューの考案他、多数のメディアで料理監修・調理を行う。

 

清水加奈子さん

しみず・かなこ●管理栄養士。国際中医薬膳師、調理師などの資格を持つ。多数のメディアでダイエットレシピの提案や監修を行う。

夏野菜をたっぷり食べて夏バテ&熱中症予防

枝豆
豊富に含まれるビタミンB1・B2には、糖質・脂質・たんぱく質を分解してエネルギーに変える働きがあり、疲労回復に効果的。鉄分・葉酸も豊富で貧血を予防する他、余分な水分を排出するカリウムも多く、むくみ改善・高血圧予防にも。薬膳では、「気」※1や「血」※2を補い、余分な水分を排出する食材。

トマト
ビタミンEの約100倍の抗酸化作用があるリコピンをはじめ、美白効果が期待できるビタミンC、塩分の排出を助けるカリウムや疲労を回復させるクエン酸などがバランスよく含まれています。薬膳では熱を冷まし、渇きを止める他、胃を元気にする働きがあり、夏バテ予防にもぴったり。

トウモロコシ
腸内環境を整える食物繊維の他、ビタミンやミネラルがたっぷり。またアミノ酸も豊富で、免疫力をアップさせて夏風邪や夏バテを予防する効果も。野菜でありながらたんぱく質を豊富に含み、栄養価が高いのも特徴です。薬膳では、胃腸の働きを活発にし、水分代謝を高めるといわれています。

「夏野菜はビタミン・ミネラルが豊富で紫外線のダメージから身を守る抗酸化作用が高く、夏バテ予防に最適。また水分が多く、体を冷やす効果もあるため熱中症対策にもおすすめです」と管理栄養士の清水加奈子さん。また、湿度の高い日本の夏にうれしい効果も。
 
「人は湿度が高い環境にいると暑くても汗をかきにくく、余分な水分と熱を体にため込んでしまいます。夏野菜は体の余分な水分と塩分を排出するカリウムが多く、日本の夏の体のケアにぴったり。汗とともに流れ出てしまうミネラル類も補給できます」
 
どれも暑くてもサラッと食べられて栄養たっぷりな夏野菜レシピばかり。ぜひ試してみて!

※1「気」とは生命を維持するエネルギーのこと。
※2「血」とは全身に栄養や酸素を与えるもの。主に血液を指す。

カツオのたたき ねぎトマトソース

Recipe

カツオのたたき ねぎトマトソース

【材料】(2人分)216kcal

  • カツオのたたき 160g
  • トマト 1/2個
  • バター 15g
  • 長ねぎ 10cm程度
  • すりおろしニンニク 小さじ 1/3
  • ごま油 大さじ 2
  • 塩 小さじ 1/3
  • かいわれ大根 少々

 

★つくり方

  1. 長ねぎはみじん切りにし、耐熱性の器に入れ、すりおろしニンニク、ごま油、塩を加えて、電子レンジ(600W)で30秒加熱して、混ぜ合わせておく。
  2. フトマトは1cm角に切り、かいわれ大根は半分の長さに切る。
  3. カツオのたたきを薄切りにして皿に並べ、❶と❷のトマトをかけ、かいわれ大根を散らす。

トマトとベーコンの炊き込みごはん

Recipe

トマトとベーコンの炊き込みごはん

【材料】(4人分)412kcal

  • 米 2合
  • トマト 1個(冷凍トマトでも可)
  • 厚切りベーコン 120g
  • パセリみじん切り 少々

  • ★A
  • 顆粒コンソメ) 小さじ1
  • 塩 小さじ1/2
  • こしょう 少々
  • バター 10g

 

★つくり方

  1. 米はといで浸水させておく。
  2. トマトはヘタを取り、十字に切り込みを入れ、厚切りベーコンは食べやすい大きさに切る。
  3. 鍋に❶の米と水400ml(分量外・炊飯器の場合は指定の水の分量)と★Aを加え、❷をのせて炊飯する。
  4. 炊き上がったら、軽く混ぜ合わせ、お好みでパセリを散らす。

冷凍保存のポイント
丸ごとラップに包む、またはざく切りにしてフリーザーバッグに入れて冷凍保存を。冷凍トマトに水をかけると皮が簡単にむけます。すりおろして麺つゆに入れると旨味がアップ。

笹かまぼこの明太枝豆ジュレソース

Recipe

笹かまぼこの明太枝豆ジュレソース

【材料】(2人分)86kcal

  • 笹かまぼこ 3枚
  • 枝豆(むき身・ゆで) 30g
  • 辛子明太子 20g
  • だし汁 100ml
  • ゼラチン 小さじ 1
  • 塩 小さじ 1/4

 

★つくり方

  1. 耐熱性のボウルにだし汁を入れ、電子レンジ(600W)で1分ほど温め、熱いうちにゼラチンと塩を入れて溶けるまで混ぜ合わせる。
  2. ボウルの底を氷水で冷やしてとろみがついてきたら、皮を取り除いた辛子明太子と枝豆を加えて混ぜ、冷蔵庫で冷やし固める。
  3. 笹かまぼこを食べやすい大きさに切り、器に盛り、軽くほぐした❷をのせる。

枝豆と夏野菜の浅漬けそうめん

Recipe

枝豆と夏野菜の浅漬けそうめん

【材料】(2人分)413kcal

  • 枝豆(むき身・ゆで) 50g
  • なす 1/2本
  • きゅうり 1/2本
  • 青唐辛子 1本
  • 長芋 40g
  • みょうが 1本
  • そうめん 200g
  • そうめんつゆ 200ml

  • ★A
  • だし汁 大さじ 2
  • しょうゆ 大さじ 1/2
  • 塩 小さじ 1/4

 

★つくり方

  1. なすときゅうり、青唐辛子は5mm角に切り、長芋は輪切りにしてビニール袋に入れてたたいて細かくする。
  2. ❶に枝豆と★Aを加えて混ぜ合わせる。
  3. そうめんをゆでて水でしめて器に盛り、❷をのせ、細切りにしたみょうがを添えて、そうめんつゆをかける。

冷凍保存のポイント
新鮮なうちにゆでて冷まし、皮ごとフリーザーバッグに入れて冷凍保存を。
流水で解凍するとうま味が流れ出てしまうため、食べるときは自然解凍か電子レンジで解凍しましょう。

トウモロコシとかぼちゃのクリームチーズサラダ

Recipe

トウモロコシとかぼちゃのクリームチーズサラダ

【材料】(2人分)233kcal

  • とうもろこし (ゆでた粒) 60g
  • かぼちゃ 120g
  • クリームチーズ 30g
  • 塩 小さじ 1/3
  • こしょう 少々
  • オリーブオイル 大さじ 2
  • サニーレタス 1枚

 

★つくり方

  1. かぼちゃはワタを取り除いて1cmの厚さに切り、耐熱性の皿にのせてふんわりとラップをかけて、電子レンジ(600W)で2分半加熱する。
  2. かぼちゃが熱いうちにクリームチーズを加え、フォークでかぼちゃをつぶしながら混ぜ合わせる。
  3. ❷にトウモロコシ、塩、こしょう、オリーブオイルを加えて味がなじむまで混ぜ、サニーレタスを敷いた皿に盛る。

トウモロコシとツナの太巻き

Recipe

トウモロコシとツナの太巻き

【材料】(2人分)491kcal

  • とうもろこし (ゆでた粒) 50g
  • ツナ 1缶
  • きゅうり 1/3本
  • 大葉 3枚
  • マヨネーズ 大さじ 1
  • のり(全型) 大さじ 2
  • サニーレタス 2枚

  • 酢飯の材料
  • 白米 360g
  • ★A
  • 酢 大さじ 2
  • 砂糖 小さじ 4
  • 塩 小さじ 1/3

 

★つくり方

  1. きゅうりは縦に4等分に切り、大葉は縦半分に切る。ツナの水気をしぼり、マヨネーズとトウモロコシを加えて混ぜ合わせる。
  2. ★Aを合わせ、熱い白米に混ぜ合わせて酢飯をつくる。
  3. 巻きすにのせたのりに❷でつくった酢飯の半量を広げ、手前に❶の食材を半量ずつ横に棒状に並べ、巻きすの手前から巻き、ラップに包んで10分ほどなじませる。食べやすい大きさに切り、器に盛る。

冷凍保存のポイント
新鮮なうちに皮をむいてゆで、3〜4cmの輪切りにし、しっかりラップを巻いて、フリーザーバッグに入れて冷凍保存を。
粒を包丁などで外して小分けにしてラップに包み、平らにしても。

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