2023.10.15 UP
おすすめ健康と食

【管理栄養士監修】3ステップでOK 不調にサヨナラ 薬膳スープ

自分に合った食材で更年期の不調をケア

「更年期の不調にはさまざまな症状があり、タイプによって摂り入れたい食材は異なります」と、国際中医薬膳師の清水加奈子さん。

「東洋医学には体の働きを肝(かん)・心(しん)・脾(ひ)・肺(はい)・腎(じん)の5つに分ける五臓(ごぞう)※1という考えがあります。中でも更年期前後のホルモンバランスの乱れに大きく影響しているのが"腎※2"。腎の力が弱まることで、女性ホルモンの減少や体温調節機能が乱れやすくなります。また、気※3や血※4の巡りに関わる"肝"や"心"にもトラブルが現れやすく、これらが複雑に関わり、更年期の不調を引き起こしています」

今回は、冷えやむくみ、疲れ、だるさ、ホットフラッシュ、イライラの症状をやわらげる薬膳スープをご紹介。たっぷりつくって、ジッパー付きの保存袋に小分けにして冷凍しておけば、いつでも食べられて便利です。冷凍する際は、粗熱をとってから、空気を抜いて平らにして保存を。どれも簡単だから、更年期のケアにぜひ取り入れてみてください!

※1 五臓は西洋医学で考える臓器だけの役割ではなく、「肝」≒「肝臓」、「心」≒「心臓」。
※2 腎は人の成長や発育に関わる。
※3 生命活動を維持するエネルギーのこと。
※4 全身に栄養や酸素を与えるもの。主に血液を指す。

症状別に摂りたい食材

<疲れ・だるさ>、<ホットフラッシュ・イライラ>は、2つのタイプが混合しているため、それぞれからバランスよく食材を選ぶのがポイント。

【症状】
冷え・むくみ

【食材】
【体を温める&腎を温める】
エビ・マグロ・クルミ・にら・かぼちゃ、かぶ、鶏肉、生姜、ニンニク、唐辛子、みそなど

 

【症状】
疲れ・だるさ
【気を補う】
玄米、じゃがいも、さつまいも、鶏肉、卵など
【血を補う】
黒豆、黒ごま、ほうれん草、牡蠣、カツオなど

 

【症状】
ホットフラッシュ・イライラ
【肝の機能を正常にし、気の滞りをよくする】
グレープフルーツ、イカ、あさり、ピーマン、セロリ、トマトなど
【腎を補い、余分な熱を冷ます】
長芋、イカ、ホタテ、ニンジン、エリンギなど

薬膳和風ミネストローネ

冷えやむくみは、腎が冷えているサイン。腎や体を温める食材をたっぷり入れたみそベースの薬膳スープで、体をポカポカに。刻んだクルミがアクセント。

Recipe

薬膳和風ミネストローネ
1人分304kcal

【材料】(2人分)

  • かぼちゃ 1/8個
  • かぶ 1個
  • ニンニク・生姜 各1片
  • クルミ
    (ミックスナッツでも可)15g
  • ツナ缶(マグロ) 1缶(70g)
  • 水 100ml
  • 豆乳 300ml
  • みそ 大さじ1
  • 塩・こしょう 各適量

 

【つくり方】

  • ①かぼちゃ、かぶ(根)、ニンニク、生姜は1cm角切りにする。かぶの葉は2cmの長さに切る。クルミは細かく刻む。
  • ②小鍋にニンニク、生姜、ツナ缶(オイルごと)を入れて熱し、香りが立ったらかぼちゃ、かぶを炒める。水、豆乳、みそを加え野菜がやわらかくなるまで弱火で10分くらい煮る。塩、こしょうで味をととのえる。
  • ③器に盛り、クルミをかける。

手羽元と玄米の食べるスープ

疲れやだるさを感じていなら、“気”と“血”が不足気味の可能性があります。気を補う玄米と手羽元、血を補う黒豆、ほうれん草で、元気をチャージ。

Recipe

手羽元と玄米の食べるスープ
1人分382kcal

【材料】(2人分)

  • 手羽元(小)6本
  • 塩、こしょう 少々
  • ほうれん草 2株
  • 玄米(発芽玄米でもOK) 50g

 

  • ごま油 大さじ1
  • 水 600ml
  • 鶏がらスープの素 小さじ1
  • 黒豆(炒り) 50g
  • 糸唐辛子 適量

 

【つくり方】

  • ①手羽元は骨にそって切り込みを入れ、塩、こしょうで下味をする。ほうれん草はさっとゆで3cmに切り水気を絞る。玄米は30分以上水に浸しておく。
  • ②鍋にごま油を熱し、手羽元を入れ、全体に焼き目をつける。水、鶏がらスープの素、①の玄米、黒豆を入れ、フタをして強めの弱火で肉、玄米がやわらかくなるまで20〜30分煮る。
  • ③ほうれん草、塩、こしょうを加えさっと煮る。器に盛り、糸唐辛子をのせる。

炊飯器にすべての材料を入れて、炊飯ボタンを押すだけでもOK!

シーフードとセロリのトマトスープ

イライラやホットフラッシュなど、体の熱を冷ましたいときはトマトがおすすめ。肝の機能を正常に働かせ、余分な熱を冷まして潤いを補う“イカ”もポイント。

Recipe

シーフードとセロリのトマトスープ
1人分148kcal

【材料】(2人分)

  • シーフードミックス 200g
  • セロリ 1/2本
  • エリンギ 1パック(50g)
  • オリーブ油 大さじ1
  • 水 100ml
  • 塩、こしょう 各適量

★A

  • トマトジュース 200ml
  • 顆粒コンソメ 小さじ1

 

【つくり方】

  • ①シーフードミックスは解凍し水気を切る。セロリは、茎は斜め薄切りにし、葉は刻む。エリンギは食べやすく切る。
  • ②小鍋にオリーブ油を熱し、セロリの茎、エリンギ、シーフードミックスを炒める。
  • ③水、★Aを加え、5〜6分煮たら、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、セロリの葉を散らす。

清水加奈子さん

しみず・かなこ●管理栄養士。国際中医薬膳師、調理師などの資格を持つ。多数のメディアでダイエットレシピの提案や監修も行う。

撮影/阿部吉泰 取材・文/入江由記

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