健康的に美しく痩せる！プラチナエイジ世代のダイエット方法とは？【食事編】

年齢を重ねると、基礎代謝が低下するため昔よりも太りやすくなります。体重が増えすぎると、生活習慣病のリスクを増加させるだけでなく、膝や腰の負担となることも。しかし、プラチナエイジ世代が誤ったダイエット方法をしてしまうと、筋肉が落ちて疲れやすくなる、基礎代謝がさらに落ちて余計に太りやすくなる、など様々な弊害があります。ここでは、プラチナエイジ世代が健康的で美しく痩せるためのダイエット方法について解説します。

プラチナエイジ世代はなぜ太りやすい？

プラチナエイジ世代では、更年期の影響やストレス、また年を重ねるごとに基礎代謝(何もしなくても消費されるエネルギーのこと)が低下するため、体重が増加してしまうことがあります。さらには、普段から食べすぎていたり、脂肪の多い食品や甘いものを好んでいたり、運動習慣が減った…など思い当たる節はありませんか？まずは、自分が太ってしまった原因を探ることが大切です。その原因を除去するためにできることを始めてみましょう。

プラチナエイジ世代のダイエットで気を付けることは？

プラチナエイジ世代がダイエットで気を付けたいことは、無理な減量をしないことです。若者と同じような食事だけを制限するダイエットを行うと、必要なエネルギーや栄養素が不足してしまい、その結果栄養不足や、免疫力の低下を招いたり、骨粗しょう症を進行してしまうおそれがあります。また、無理な減量は脂肪だけでなく筋肉までも減少させてしまい、少し歩いただけでも息切れがしたり、疲れやすくなることも。そのため、プラチナエイジ世代のダイエットでは、「今ある筋肉量を維持しながら減量すること」が重要です。

プラチナエイジ世代の正しいダイエット方法とは？

私たちの体に蓄えられている脂肪には皮膚の上からつまむことのできる皮下脂肪と、つまむことのできない内臓脂肪があります。内臓脂肪は比較的食事制限で落としやすい脂肪ですが、皮下脂肪はつきにくい反面、一度つくと落とすのが難しく食事制限だけでは落ちません。皮下脂肪を落とすためには有酸素運動が不可欠となります。そのため、健康的に美しく痩せるためには、食事制限だけではなく運動を組み合わせる必要があります。

プラチナエイジ世代のダイエット～食事について～

3食規則正しく、ゆっくりよく噛むことが基本

必要エネルギー量を制限しすぎると、栄養不足や筋力の低下を招くおそれがあります。プラチナエイジ世代のダイエットでは「炭水化物抜きダイエット」や極端な「糖質制限」を避け、1日に必要な栄養素を摂取し、必要エネルギー量を大きく下回らないようにしましょう。欠食はせず、1日3食、決められた時間に規則正しく食べることが大切です。

また、どの世代のダイエットでも重要なのはよく噛んでゆっくり食べることです。早食いの習慣は、食べすぎてしまうだけでなく、食後の血糖値が上がりやすくなることが分かっています。最低でも食事に15分はかけることで、脳の満腹中枢を刺激して食べすぎを抑えることができ、食後の血糖値の上昇を緩やかにします。

食事の柱は「たんぱく質」

プラチナエイジ世代のダイエットではカロリーを摂り過ぎないようにすることだけではなく、「たんぱく質をしっかり摂ること」がポイントとなります。たんぱく質は筋肉の材料となりますが、極端な食事制限ではたんぱく質の摂取がおろそかになり、筋肉量が減るおそれがあります。筋肉は生きているだけで消費するエネルギーである基礎代謝のうちの40％を占めるため、筋肉量が減少するということは基礎代謝の低下に繋がります。すなわち、太りやすく痩せにくい体になるということです。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、50代女性のたんぱく質の1日の推奨摂取量は50ｇとなっています。たんぱく質は肉や魚などに含まれる動物性たんぱく質と、豆類や野菜に含まれる植物性たんぱく質の2種類があり、動物性たんぱく質：植物性たんぱく質の摂取比率は1：1を目安とすると様々な種類のアミノ酸を摂取することができ、バランスが良いとされています。

肉を多く摂るということは合わせて脂質（動脈硬化のリスクを高める飽和脂肪酸）も摂取してしまうことになります。魚に含まれる脂質は、動脈硬化やがんを予防する不飽和脂肪酸です。脂質の種類にも注目して食材を選ぶことは健康な身体作りにも繋がります。

引用：厚生労働省　『日本人の食事摂取基準（2020年版）』