塩抜きダイエットレシピ5選！滋味豊かな食事メニューを楽しもう

むくみ太りや塩分の摂り過ぎが気になる時は、塩を一切使わずに料理を楽しむ「塩抜きダイエット」がおすすめです。日本人の食事でつい多くなりがちな塩分を無理なく抑えられるおいしいレシピをご紹介します！

塩抜き料理が注目されている理由

塩抜き料理とは、その名の通り、調理に塩や塩を含む調味料を使わない料理のことです。塩分を摂り過ぎるとむくみやすくなり、むくみ太りを招くことがありますが、一時的に塩分を控えることでむくみの改善が期待できることから「塩抜きダイエット」とも呼ばれます。

また、50代以降になると健康のために減塩を意識する方も多いですが、いつもの食事から単純に塩を減らすだけでは、味に物足りなさを感じやすいですよね。今回は、塩を全く使わなくても充分においしい、塩抜きダイエットレシピをご紹介します。

塩抜きダイエットのやり方と注意点

塩抜きダイエットは多くても週に2日間までにしましょう。塩分は体に必要な栄養素なので、塩抜き料理を続けてめまいやだるさなどの不調を感じたら、無理をせずすぐにやめましょう。

また、体質や運動量は人によって大きく異なるほか、季節によって汗の量なども違います。特に夏場は発汗で水分や塩分が失われることにより、熱中症を引き起こしやすい時期なので、充分な注意が必要です。どんなダイエット法であれ、極端に栄養が偏る食事を長期に渡って続けるのは健康上よくありません。

3食をきちんと食べて、他の人の体験談はあくまでも参考情報にし、自分の体調や体質に合う方法で実践してくださいね。なお、持病のある方は事前に医師に相談しましょう。

塩抜きダイエットはどんな食材を選ぶべき？

塩抜き料理を作る時に避けたい食材と、おすすめの食材を見てみましょう。

避けたい食材

調味料では、塩の他にしょうゆ、みそ、マヨネーズ、ソース、ケチャップ、ポン酢、市販のドレッシングなどに塩分が含まれています。これはらなるべく避けましょう。食材では、ハムやベーコン、ちくわ、かまぼこなどの加工食品、漬物、梅干しなどに塩分が多く含まれているので、これらも避けたい食材です。

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塩抜きダイエットのおすすめレシピ

主菜：大豆とさつまいものトマトスープ

トマトはうまみ成分のグルタミン酸とアスパラギン酸がたっぷり。たんぱく質が豊富な大豆と、甘みのあるさつまいもを加え、滋味豊かなスープに仕上げました。

Recipe

大豆とさつまいものトマトスープ

材料（2人分）

タマネギ　1/4個
さつまいも　1/3本
にんじん　3cm
蒸し大豆　1カップ
トマト　2個
ローリエ　1枚
オリーブオイル　小さじ1
水　2カップ
こしょう　少々

★つくり方

タマネギはみじん切りにする。にんじんとさつまいもは皮をむいて1cm角に切る。トマトはザク切にする。
厚手の鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、タマネギを炒める。タマネギが飴色になったらにんじん、さつまいもの順に加えてさらに炒める。
全体に油が回ったら水、ローリエ、トマト、大豆を加えて弱火で15分程煮る。
こしょうで味を整えてできあがり。

副菜：かぼちゃとクルミのクミンサラダ

クミンはカレー粉に使われるスパイスのひとつで、エスニックな香りが食欲をそそります。クミンをパウダー状にしたクミンパウダーはスーパーでも手に入れやすく、手軽に使えます。甘みのあるかぼちゃとの相性も◎。クルミのカリカリした食感が楽しいサラダです。

Recipe

かぼちゃとクルミのクミンサラダ

材料（2人分）

かぼちゃ　1/8個
クミンパウダー　小さじ1
クルミ(無塩・素焼きのもの)　6個

★つくり方

カボチャは皮をむいて1cm角に切り、鍋で柔らかくなるまで煮る。
1.をボウルに入れて、クミンパウダーを加えて混ぜる。
手で砕いたクルミを加えて、ざっくりと混ぜたらできあがり。

主食：とうもろこしごはん

通常は塩を加えて炊きますが、塩抜きレシピではとうもろこしと白米のみで炊き上げます。とうもろこしの甘みをしっかり味わえるごはんです。

Recipe

とうもろこしごはん

材料（4人分）

米　2合
とうもろこし　1本

★つくり方

米を洗い、炊飯器の内がまの2合の目盛りまで水を入れ、30分置く。
とうもろこしは皮をむき、包丁で実を切り落とす。
1.の上にとうもろこしの実をのせて普通に炊く。
炊きあがったら全体をざっくりと混ぜ合わせてできあがり。

朝食・おやつ1：バナナとヨーグルトのスムージー

バナナとヨーグルトを組み合わせたお腹にうれしいスムージーです。さわやかな酸味が飲みやすく、朝食にもぴったり。

Recipe

バナナとヨーグルトのスムージー

材料（1人分）

バナナ　1/2本
プレーンヨーグルト　1/2カップ
牛乳　1/2カップ

★つくり方

皮をむいたバナナとプレーンヨーグルト、牛乳をミキサーに入れて攪拌してできあがり。

朝食・おやつ2：ナッツ＆コーヒーのスムージー

最近人気が高まっているナッツのスムージーです。硬いナッツもミキサーで攪拌してスムージーにすることで飲みやすくなります。コーヒーを加えて大人の味わいに仕上げました。

Recipe

ナッツ＆コーヒーのスムージー

材料（1人分）

アーモンドやカシューナッツなど好みのナッツ(無塩・素焼きのもの)　10g
バナナ　1/2本
牛乳　1/2カップ
インスタントコーヒー　小さじ1

★つくり方

ナッツ、バナナ、牛乳、インスタントコーヒーをミキサーに入れてなめらかになるまで攪拌してできあがり。

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塩抜きレシピで和食のデメリットを抑えられる！

普段は当たり前のように使っている塩やしょうゆ、ソースなどの調味料。でもこれらを使わなくても、ビネガーやスパイスを使ったり、うまみや甘みのある野菜を取り入れたりすることで、充分においしい塩抜き料理を作ることが可能です。

50代以降の食生活では、脂質の多い洋食よりもあっさりとした和食を好む方が増えてきます。和食はユネスコ無形文化遺産にも登録されており、日本の素晴らしい食文化ですが、塩やしょうゆ、味噌などを多く使うため、塩分過多になりやすいのが唯一のデメリットです。

人生100年時代を健やかに過ごすためにも、時には塩抜きの食事メニューを取り入れながら、無理のない減塩食を楽しんでみてはいかがでしょうか？

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