2021.08.03 UP 閲覧数 49
健康と食

電子レンジでつくる簡単レシピ10選!家事がラクになるヘルシー料理

火を使わず電子レンジのみで簡単につくれるヘルシー料理レシピを特集!
編集部が厳選するお取り寄せ食材も紹介しているので、ぜひチェックしてみてくださいね。

紹介レシピ

  1. 肉おかず
    • キーマカレー
    • 鶏肉のノンフライ唐揚げ
  2. 魚おかず
    • 鮭ときのこのレンジ蒸し
    • サバの梅しょうゆ煮
  3. 野菜おかず
    • レンジでつくる蒸しなす
    • ゴーヤーとツナのめんつゆ和え
  4. 卵料理
    • 温玉
    • オムライス
  5. 麺料理
    • しらすとしそのパスタ
    • そうめん

電子レンジでつくる肉おかずのレシピ

カレーや唐揚げも電子レンジを使えば涼しく簡単に作れます。

 

キーマカレー

トマトジュースを加えてヘルシーに仕上げました。

Recipe

材料(2人分)

  • 豚ひき肉 150g
  •  玉ねぎ(みじん切り) 1/2個
  •  パプリカ(みじん切り) 1個
  •  トマトジュース(または野菜ジュース) 150ml
  •  おろし生姜 小さじ1/2
  •  おろしにんにく 小さじ1/2
  •  顆粒コンソメ 小さじ2
  •  カレー粉 大さじ1と1/2
  • ご飯 300g

 

★つくり方

  1. 耐熱ボウルにすべての材料を入れて混ぜ合わせ、ラップをして600Wの電子レンジで5分加熱する。
  2. 一旦取り出して全体を混ぜ合わせ、さらに600Wで5分加熱する。
  3. 器にご飯、キーマカレーを盛り合わせる。

(加熱時間はレンジによって調整してください)

編集部おすすめ食材

「毎日がとまと曜日」 濃縮トマトジュース 150g×20パック

秋田県産露地トマト・リコピン多めの品種(なつのしゅん)3個分を搾って濃縮還元ではない純粋濃縮。濃厚トマトジュース。

鶏肉のノンフライ唐揚げ

ダイエット中にもおすすめのノンフライ唐揚げです。大根おろしとポン酢でさっぱりした味に。

Recipe

材料(2人分)

  • 鶏もも肉 1枚(約300g)
  • ☆おろし生姜 小さじ1
  • ☆おろしにんにく 小さじ1
  • ☆しょうゆ 大さじ1
  • ☆酒 大さじ1
  • ☆塩、コショウ 各少々
  • 片栗粉 大さじ3
  • ごま油 大さじ1
  • 大根おろし 適量

 

★つくり方

  1. 鶏もも肉は一口大に切り、保存袋に入れる。
  2. ☆の材料を加えて袋の上から手で揉み込み、15分以上置く。
  3. 2の鶏肉を取り出して片栗粉をまぶす。
  4. クッキングシートを敷いた耐熱皿に3を並べ、ごま油を回しかける。
  5. ラップをせずに600Wの電子レンジで6分加熱する。
  6. 器に盛りつけ、好みで大根おろしとポン酢を添える。

(加熱時間はレンジによって調整してください)

編集部おすすめ食材

鹿野地鶏もも肉・むね肉1枚セット(約500g)

もも肉1枚、むね肉1枚の使いやすいお試しセットです

電子レンジでつくる魚おかずのレシピ

魚料理も電子レンジにお任せ。手抜きに見えない和食メニューです。

 

鮭ときのこのレンジ蒸し

鮭とたっぷりきのこの蒸し料理です。

Recipe

材料(2人分)

  • 鮭 2切れ
  • しめじ、舞茸などのきのこ類 1パック
  • 塩、コショウ 各少々
  • 酒 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • バター 大さじ1

 

★つくり方

  1. きのこは小房に分け、鮭は塩、コショウをふる。
  2. クッキングシートに鮭ときのこを並べ、酒、しょうゆを回しかける。
  3. 口を閉じて耐熱皿に乗せ、600Wの電子レンジで3分半加熱する。
  4. 器に盛り、仕上げにバターをのせる。

(加熱時間はレンジによって調整してください)

編集部おすすめ食材

九頭竜まいたけ【2株】

鮮度抜群!!味・香り・歯ごたえ、三拍子揃ったまいたけです。

サバの梅しょうゆ煮

梅干しを加えることでサバの生臭さが消えてさっぱりと食べられます。

Recipe

材料(2人分)

  • 生サバ 2切れ
  • ☆酒 大さじ2
  • ☆しょうゆ 大さじ2
  • ☆みりん 大さじ2
  • 梅干し 1個
  • 生姜 1片

 

★つくり方

  1. 生姜は千切りにし、梅干しは種を取り除く。
  2. サバに熱湯を回しかけて霜降りにし、ペーパータオルで水気を拭き取る。
  3. 耐熱容器にサバを並べて☆の調味料と梅干し、生姜を加える。サバに調味料をかける。
  4. ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで4分加熱する。
  5. 一旦取り出してサバに煮汁をかけ、さらに2分加熱する。

(加熱時間はレンジによって調整してください)

編集部おすすめ食材

【ご家庭用/送料無料】紀州南高梅 昔ながらのしょっぱい梅干し

紀州南高梅と塩のみで漬けてあるため梅本来の酸味が十分に活かされております。

電子レンジでつくる野菜おかずのレシピ

副菜も電子レンジを使えばサッと用意できます。

 

レンジでつくる蒸しなす

「焼きなす」よりも簡単な「蒸しなす」。なすの皮に含まれるポリフェノール「ナスニン」も丸ごと摂取できます。

Recipe

材料(2人分)

  • なす 2本
  • お酢 大さじ1
  • しょうゆ 大さじ1
  • 大葉 5枚

 

★つくり方

  1. なすは1本ずつ丸ごとラップで包む。
  2. 600Wの電子レンジで3分加熱する。
  3. 氷水を入れたボウルに2をラップごと入れて粗熱を取る。
  4. なすは手で食べやすい大きさに裂く。
  5. お酢としょうゆを混ぜ合わせてかけ、千切りにした大葉をのせる。

(加熱時間はレンジによって調整してください)

編集部おすすめ食材

新鮮おいしいナス!【輝将軍】

こだわりの品種【輝将軍】色艶よく、肉質はキメ細かく、果皮はやわらかい、とても美味しいお茄子です。

ゴーヤーとツナのめんつゆ和え

ビタミンCが豊富な夏野菜、ゴーヤーを使った副菜です。

Recipe

材料(2人分)

  • ゴーヤー 1/2本
  • ツナ缶(小) 1個
  • めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ2

 

★つくり方

  1. ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取り除いて5mm幅に切る。
  2. 耐熱容器に1を入れ、ラップをかけて600Wの電子レンジで3分加熱する。
  3. 2に油を切ったツナ缶、めんつゆを入れて混ぜ合わせ、器に盛り付ける。

(加熱時間はレンジによって調整してください)

編集部おすすめ食材

万能つゆ(かつお風味) 1000ml

日本料理店こだわりの「万能つゆ(かつお風味)」。 出汁の効いた味わいは、様々な料理に使えるまさに万能調味料です。

電子レンジでつくる卵料理のレシピ

栄養価の高い卵を使った簡単レシピです。

 

温玉

温泉卵も電子レンジを使えば1分で完成。だししょうゆをかけて食べる他、カレーや麺料理のトッピングにも◎。ズボラさんにもおすすめです。

Recipe

材料(1人分)

  • 卵 1個

 

★つくり方

  1. 耐熱容器に卵を割り入れる。
  2. 容器の端からそっと水を加える。(卵が浸るくらいまで)
  3. 竹串などで卵黄に数か所、穴を開ける。
  4. ラップをかけずに500Wの電子レンジで1分加熱する。
  5. 水気を切ってできあがり。

(加熱時間はレンジによって調整してください)

オムライス

フライパンなしでつくるオムライスです。

Recipe

材料(1人分)

  • 卵 2個
  • ご飯 150g
  • 冷凍ミックスベジタブル 30g
  • 塩、コショウ 各少々
  • ケチャップ 適量

 

★つくり方

  1. 耐熱容器にご飯、冷凍ミックスベジタブル、塩、コショウ、ケチャップ大さじ1を入れて混ぜ合わせる。
  2. ふんわりとラップをかけて600Wの電子レンジで1分半加熱する。
  3. ボウルに卵を割り入れてよく混ぜる。
  4. 平たい耐熱皿にラップを敷いて卵を流し入れる。
  5. ラップをかけずに600Wの電子レンジで2分半加熱し、卵を固める。
  6. 卵の上にケチャップライスをのせて包み、きれいに形を整える。
  7. お皿に盛り付けてケチャップをかけてできあがり。

(加熱時間はレンジによって調整してください)

編集部おすすめ食材

うみとやまとこっこ20個入り

自然豊かな環境で、地面の上を走る元気な鶏が生んだたまごです。

電子レンジでつくる麺料理レシピ

麺類は電子レンジを使って茹でられます。暑い日の調理におすすめです。

 

しらすとしそのパスタ

電子レンジを使えばパスタも涼しく調理できます。吹きこぼれないように深めの耐熱容器を用意しましょう。電子レンジでパスタを茹でるための専用調理器もあります。

Recipe

材料(1人分)

  • パスタ 80g
  • しらす 50g
  • 大葉 3枚
  • めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ1
  • バター 10g
  • 水 400ml
  • 塩 小さじ1/3

 

★つくり方

  1. 深めの耐熱容器にパスタと水、塩小さじ1/3を入れる。
  2. ラップをかけずに600Wの電子レンジで加熱する。(加熱時間は通常の茹で時間プラス3分です)
  3. 茹で上がったら湯切りをする。
  4. パスタをめんつゆとバターで和えてお皿に盛り付ける。
  5. しらすと千切りした大葉をのせてできあがり。

(加熱時間はレンジによって調整してください)

編集部おすすめ食材

あんちょび入りじゃこのオイル漬け80g×3本セット

国産ちりめんをアンチョビの旨味とともにオイル漬けにしました。

そうめん

夏の定番、そうめんも電子レンジで茹でられます。

Recipe

材料(1人分)

  • そうめん 100g
  • 熱湯 600ml

 

★つくり方

  1. 深めの耐熱容器に熱湯を入れ、そうめんを加えて全体を混ぜ合わせる。
  2. ラップをかけずに600Wの電子レンジで加熱する。(加熱時間は通常の茹で時間プラス1分半です)
  3. 茹で上がったらザルに上げ、流水で冷やす。
  4. めんつゆや薬味を添えてできあがり。

(加熱時間はレンジによって調整してください)

レンチンの時短レシピで絶品ご飯をつくろう!

毎日料理をつくるのは大変なこと。家族のテレワークや長期休暇、夏の暑さなどが重なるとさらに負担は大きくなります。そんな時は、食材のお取り寄せや電子レンジを使った料理で家事の負担を減らしてはいかがでしょう。無理なく家事ができる方法をどんどん取り入れてみてくださいね。

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