高タンパク質レシピ４選！プラチナエイジにおすすめレシピを厳選
「人生を長く元気に楽しみたい」と、筋肉づくりや筋肉の維持に注目する50代以降の女性が増えています。
食事では、筋肉の材料になるタンパク質を意識して摂っている女性も多いことでしょう。
でも、若い頃より食が細くなりがちな世代の方にとって、「ガッツリした高タンパク質料理は食べづらいな……」と感じることもあると思います。
そこで今回は、50代以降の女性にも食べやすい、あっさりとした高タンパク質料理のレシピをご紹介します。
「みんなで筋肉体操」のブームなど、現代は老若男女を問わず筋肉づくりが注目されています。
筋肉づくりには運動と合わせてタンパク質の摂取が大切です。
あなたはタンパク質をしっかり摂れていますか？
「日本人の食事摂取基準2020年度版」によると、18歳以上の女性に推奨されている1日のタンパク質摂取量は50gです。
では、食材にはどのくらいタンパク質が含まれているのでしょうか？
身近な例で見てみましょう。
- 焼き鮭1切れ(86g) ：24.2g
- 豚ヒレ赤身焼き(50g)：19.7g
- ゆで卵1個(60g)：7.7g
- 納豆1パック(55g)：9.1g
(データは「日本食品標準成分表2015年度版(七訂)」より)
タンパク質は魚介や肉、卵、豆類、乳製品などに多く含まれています。
食生活でタンパク質が不足しないためのポイントは次の通りです。
- 1日3食で毎回タンパク質を摂る
- タンパク質が多い食材を組み合わせて食べる
- 忙しい時は手軽なプロテイン食品に頼るのも手
まず、食事では毎食タンパク質を摂るようにしましょう。
日本人の食生活では、朝食を軽めに取り、夕食でしっかりタンパク質を摂るというパターンがよく見られます。
しかし、朝食はパンとコーヒーだけ、などの食事をしていると、朝のタンパク質の摂取量が極端に少なくなり、結果的にタンパク質不足になりやすいので気をつけましょう。
また、タンパク質が豊富な肉や魚介、豆類、卵、乳製品などを組み合わせて摂ると、より多くのタンパク質が補える他、栄養バランスも整いやすくなるのでおすすめです。
たとえば、焼き魚と豆腐の味噌汁、ハムエッグとヨーグルト、などのように組み合わせると食べやすいですね。
忙しい時や調理が大変な時は、手軽にタンパク質が摂れる食品を利用するのも手です。
最近はヨーグルトやチーズの他、チョコレートやアイスクリームなどのおやつにタンパク質を配合した食品も増えています。
さまざまな高タンパク食品の中から自分好みのものが選べるのは、消費者にとってうれしいですね。
ここでは、50代以降の女性にも食べやすい、あっさりとした高タンパク質レシピをご紹介します。
鶏胸肉は高タンパク質低脂肪で価格も安価な優秀食材です。
パサつきやすい鶏胸肉ですが、片栗粉をまぶして茹でることで、しっとりと柔らかく仕上がります。ごまだれやポン酢など、好みのたれをつけてお召し上がりください。ネギやしそなどの薬味を添えるのもおすすめです。
<材料(2人分)>
- 鶏胸肉 1枚
- 片栗粉 大さじ1
- 塩 小さじ1/2
- レタス、トマト 適量
<作り方>
- 鶏胸肉は皮を取り除き、5mmの厚さにそぎ切りする。
- 鶏胸肉に塩、片栗粉を薄くまぶす。
- 沸騰したお湯に②を入れ、中心まで火を通す。
- ザルに上げて冷まし、お皿に野菜と一緒に盛り付ける。
鶏ひき肉と高野豆腐のあっさりとした優しい煮物です。
<材料>(2人分)
- 鶏ひき肉 150g
- 高野豆腐 1枚
- 青菜 1株
- ★だし汁 2カップ
- ★しょうゆ 小さじ2
- ★みりん 大さじ1
- ★塩 小さじ1/2
- ☆片栗粉 小さじ1
- ☆しょうがのすりおろし 1かけ
- ☆塩 小さじ1/2
<作り方>
- ボウルにひき肉と☆を入れて混ぜ合わせ、6等分に丸める。
- 高野豆腐は水でもどして4等分する。青菜はサッと茹でて食べやすい長さに切る。
- 鍋に★を入れて火にかけ、煮立ったら高野豆腐と鶏団子を加えて中弱火で13～15分煮る。
- お皿に盛り、青菜を添える。
タンパク質が豊富なエビと粉チーズを使ったサフラン風リゾットです。
通常よりバターの量を少なめにし、あっさりと食べやすく仕上げました。
<材料(2人分)>
- 白米 100g
- 有頭エビ 8尾
- タマネギ 1/4個
- オリーブオイル 小さじ1
- バター 大さじ1
- 白ワイン 大さじ1
- 粉チーズ 大さじ2
- 水 800cc
- コンソメ 小さじ1と1/2
- サフラン 0.1g
- 塩、胡椒 各少々
<作り方>
- タマネギはみじん切りにする。エビは頭としっぽを残して殻をむき、塩、胡椒で下味をつける。
- フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて火にかけ、エビを炒める。火が通ったらお皿に取り出す。
- 鍋に水とコンソメ、サフランを入れて火にかけ、沸騰したら火を止める。
- フライパンにバターを入れて熱し、タマネギを加えて炒める。
- 白米、白ワインの順に加えて炒める。
- ③を加えて弱火で時々かき交ぜながら煮る。
- 18～20分ほど煮て米に火が通ったら、火を止めて粉チーズを加え、塩で味を整える。
- お皿にリゾットを盛り付け、②のエビをのせる。
オードブルや軽食にぴったりのカナッペは、材料を乗せるだけでおしゃれに仕上がります。
クリームチーズは脂肪が多めなので、よりあっさりと食べたい時は、脂肪が少ないカッテージチーズに変えるのもよいでしょう。
<材料(2人分)>
- クラッカー 10枚
- スモークサーモン 50g
- クリームチーズ 70g
<作り方>
- クラッカーの上にクリームチーズ、スモークサーモンをのせる。
50代以降の女性におすすめの、あっさりと食べやすい高タンパク質レシピをご紹介しました。
食が細くなりやすい年代の方がタンパク質不足にならないためには、毎食タンパク質を摂る、タンパク質が豊富な食材を組み合わせる、手軽な高タンパク食品を利用するなどの方法があります。
自分が無理なく、おいしく食べられる方法でタンパク質を摂取しましょう！
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