vol.1 腰の体操｜介護予防トレーナー・久野秀隆
テレビを見ながらできるから毎日続けられる
こんにちは、久野秀隆です。今回から動けるカラダをつくるための体操をご紹介していきます。最近、なんとなく体が重い、立ち上がりがつらい…など、感じていませんか？ ここでやる運動はテレビを見ながらリビングでできるもの。簡単な動きですので、一度試してみてください。詳しい動きを見たい方は、最後にある「動画はこちらから」を押して動画をチェックしてみてくださいね。
立ち上がりにくさを感じるのは、骨盤が動きにくくなっているから。今回は、骨盤の前後に動かすことで立ち上がりをスムーズにする体操をご紹介します。
①正しい姿勢でしっかり座る
(a) 背もたれから背中を離す
背もたれに寄りかかると、体の重心が後ろにずれてしまいます。目線はまっすぐ、椅子に浅く腰かけると◎
(b) 骨盤をしっかり立たせる
天井から頭が引っ張られているイメージで背骨を伸ばし、骨盤をまっすぐ立たせます。おへその下あたりに力をいれると綺麗な姿勢を保つことができます。
(c) 足の指はすべて床につける
両足を腰幅に開き、かかとだけでなく足のすべての指を床につけて座ります。椅子は足裏が床にぴったりつくものを選ぶことがポイントです。
久野先生のワンポイントアドバイス
骨盤を動かすことを心がけて
この体操のポイントは骨盤を前後に動かすこと。常に腰の部分を意識して、骨盤が動いているかを確認しましょう。
②下半身を固定し上半身を前に倒す
(d)５～10秒かけてゆっくり上半身を倒す
下半身を固定し、お尻を動かさずゆっくり前へ上半身を倒します。頭の上から糸で引っ張られているイメージで、背骨を伸ばし前を見ながら上半身を前に倒すのがポイント。
(e)テレビを見ながらCM中にやると◎
CM1本は約15秒なので、CMが１本流れるごとに１セットやることを心掛けましょう。タイマーをかけなくても簡単に時間が計れます。
③骨盤が前に倒れるまでおじぎする
膝よりも頭が前にでるようにする
膝よりも前に頭がでるように上半身を倒し、骨盤が前に倒れていることを確認します。感覚でわかりにくい場合は、腰に手を添えながら上半身を倒しましょう。
NG
頭が前に倒れないのは効果なし
頭は膝よりも前にいくように倒すのが正しいやり方。胸と太ももをくっつけるイメージで上半身を倒しましょう。（※痛みが伴うときは無理をしないでください）
④骨盤を後ろに倒しながら上半身を起こす
起き上がったら上半身を背もたれにつける
お尻をしっかり椅子につけながら、5〜10秒かけて１の姿勢に戻し背中をゆっくり背もたれにつけます。このとき骨盤が後ろに倒れるのを感じながら、おへそを見るようにしましょう。1〜4の動きを10回繰り返してください。
介護予防体操がスマートフォンで見られます！
めりぃさん公式LINEで介護予防体操の動画が見られます。この機会にぜひ試してみてください。
撮影／新山貴一 イラスト／後藤知江
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