50代からの生活習慣病対策｜青魚のEPAやDHAがおすすめ！
シニア世代の悩める病気の一つに、高血圧や動脈硬化、糖尿病などの「生活習慣病」があります。生活習慣病の原因は偏った食事やストレス、運動不足など様々ですが、特に気をつけたいのは生活する上で欠かせない食事です。
生活習慣病を改善するための食材の中に「青魚」があります。青魚に含まれるEPAやDHAが効果を高めてくれるということで、今回は生活習慣病を改善する青魚に期待できる効果をご紹介していきます。
女性の生活習慣病は50代から増加傾向
生活習慣病は男女ともに起こる病気ですが、女性は閉経後のエストロゲン減少から徐々に脳や心血管病などのリスクが高まってくると言われています。高血圧症も50代より60代、70代と年齢を重ねるにつれて増加しています。
加齢とともに内臓や血管が自然に衰え始めることも原因なのですが、実はこれまでの生活習慣も大きく関係しているのです。今からでも生活習慣を改善していくことは決して遅くないので、まずは基本的な食生活や生活スタイルを見直して、健康に年を重ねていってほしいと思います。人生100年時代、内からも外からもイキイキと魅力的な女性は素敵ですよね。
バランス重視！和食中心の食生活にシフトしよう
日々の中でつい多く摂取してしまいがちな炭水化物。過剰摂取すると肥満の原因になり、生活習慣病の一つである糖尿病予備軍となってしまう可能性も…
毎食摂取しないとなると難しいですが、お肉も魚も野菜もバランスよく摂取するのが望ましいです。できれば、脂質が少ない和食中心の生活に切り替えることがおすすめ！旬のものをいただけたり、ヘルシーな食材が豊富に揃っています。
和食では自然とお魚料理もメニューに入るので、旬のお魚を取り入れることができます。特に、青魚にはEPAやDHAなどが含まれており、生活習慣病予防に最適なんです。
EPAやDHAの主な効果は3つ
そもそもEPAやDHAとはどんな成分なのでしょうか？EPA（エイコサペンタエン酸）とDHA（ドコサヘキサエン酸）は、まぐろやさんま、いわしなどに多く含まれる成分です。主な効果はこちら。
- 中性脂肪やコレステロールを下げる
- 血液をサラサラにしてくれる
- 脳を活性さしてくれる
中性脂肪を減らして糖尿病予防や血液サラサラ効果が心筋梗塞などの心臓病予防の効果が期待できます。
青魚を手軽に食べる方法
「青魚って調理するのが面倒」「グリルの後始末が苦手」と感じている人は少なくありません。調理が億劫な方には、下記の商品を用意するのがおすすめです。
- 切り身で売られているものを利用（お刺身なども可）
- 下ごしらえしたものを利用
- 缶詰を利用
お刺身でそのままいただいたり、焼くだけ、煮るだけで青魚に含まれる脂肪酸を摂取できます。
注意点：EPA・DHAは加熱すると減少する
EPAやDHAのデメリットは、焼いたり煮たり、熱を通すことによって効果が半減する点。そのため、効果的な食べ方は「生」のお刺身で食べることです。
EPAとDHAの含有率が高い青魚ランキング
青魚の種類はいくつかありますが、できれば生活習慣病に効果の高い青魚を選びたいですよね。EPAとDHAそれぞれ含有率が高い魚の順をご紹介します。
【EPA】
1位 さば
2位 さんま
3位 キンキ
【DHA】
1位 まぐろ（脂身）
2位 さんま（刺身）
3位 さば
どちらも上位に入っている「さんま」と「さば」は意識して摂取することをおすすめします。
青魚は旬で新鮮なものを摂取することが大事
日々意識して青魚を摂取することは大事ですが、できればその時の旬のものを新鮮な状態で食べるのが一番です。まぐろやかつお（刺身）、ぶりなどはスーパーで「脂がのっています」という表記を見かける人は多いと思いますが、脂がのっているということはよりたくさんのDHAを摂取できるということなんです。
旬の季節に漁獲されたものを食べると、旨味もぎゅっと詰まっていて美味しく感じられますよ。
食事から生活習慣病を対策しよう
現在、食の多様化による便利な時代の中でついつい食べ過ぎたり、不規則な時間帯に食べる食生活を送る人が増えています。若い頃はよくても加齢とともにツケが回ってきます。
食生活の乱れは生活習慣病に直結し、寿命を自ら縮めているとも言えます。バランスよく食べることを大事にしながら、生活習慣予防のために青魚を積極的に摂取してみてください。
旬の魚を新鮮なうちに！編集部おすすめの青魚
もちろんスーパーではすでに切り身にされたものを手軽に買えるメリットがありますが、生産者から直接購入できるお取り寄せも今人気を集めています。食事をちょっと贅沢に…なんてときは、取り寄せがおすすめです。
生活習慣病予防にも効果的な青魚のお刺身で、ちょっと贅沢に食卓を彩ってみてくださいね。
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