2020.12.07 UP
健康と食暮らしと生き方

イライラする!?更年期障害の改善に期待できる食事法とは?

更年期障害は、ハッキリとした原因がわからず身体や心の不調を感じている状態です。
50歳を過ぎた頃から、自分ではよく分からない身体の不調に心当たりがありませんか?

 病院に通ったものの、症状を緩和させる薬に抵抗がある。

 イライラして、夫や子どもに八つ当たりをしてしまう。

 身体の疲労感で、職場でのミスやトラブルが増えた。 など

更年期障害は、本人にしかわからない辛い症状が続くため、不安になるのも無理はありません。
代表的な症状として「汗の量が多い」「体温上昇・めまい・痛みで体がしんどい」「イライラする」などがあります。
病院で治療を続けるには、お金がかかって家計の負担になるため、日ごろのちょっとした工夫で、健康的かつ安くできる対策法が知りたいですよね。

この記事では、50代からはじめる更年期障害の改善に期待できる方法として、食事の面から見直す方法をご紹介します。

更年期障害の理由は女性ホルモンが減ること

女性の場合は女性ホルモンの一つである「エストロゲン」が閉経とともに低下して、更年期障害が起こりやすくなります。
エストロゲンは、体内で発生する活性酸素と呼ばれる老化・炎症に関わる物質を抑える働きがあります。
活性酸素により傷つけられた細胞を放置すると、さまざまな病気の原因につながるのです。

女性ホルモンは身体のあらゆる面をコントロールするため、さまざまな不調があらわれます。

和食中心の食事で栄養バランス面から身体を整える

身体の不調は、必要な栄養素が全身にいき渡っていないことにより起こります。
分泌が低下した分のエストロゲンは、大豆に含まれている「大豆イソフラボン」で補いましょう。
大豆イソフラボンは、エストロゲンに似た働きをしてくれます。

大豆食品には、『納豆・あずき・味噌・豆腐など』があり、和食とも相性がいい食品です。
エストロゲンが減ると骨の密度が減るため、栄養素にはカルシウムも必要です。
カルシウムは吸収するために、ビタミンDやマグネシウムなどの栄養素も必要で、和食でおなじみの魚には、これらの栄養素が豊富に含まれています。

魚の皮には、骨を丈夫に支えるために必要なコラーゲンが豊富で魚に含まれるDHAやEPAは、エストロゲンの低下で血液検査の数値が上がりやすいコレステロールや中性脂肪を減らす役割が期待できます。
『しらすやサバ・サンマ・鮭』など、できれば養殖ではなく天然のものを選びましょう。

体温の上昇にはビタミンやミネラルを意識した食事を

女性ホルモンのエストロゲンが減ると、『自律神経』と呼ばれる全身にわたる神経の働きがうまくコントロールできず、血管が拡張しやすくなりほてりの症状が出やすくなります。
身体が老化する原因の一つである活性酸素と呼ばれる物質は、ストレスを感じることやエストロゲンの低下により増えやすくなります。
エストロゲンには抗酸化作用があるため、代わりに補う食品としてビタミンA・C・E、ミネラルなどが豊富の『緑黄色野菜・果物』などで活性酸素を抑えることができます。

果物では、抗酸化作用が強くホルモンバランスを整える『ザクロ』や活性酸素を抑える働きがあるポリフェノールを含む『リンゴやブドウ』などがオススメです。

ジュースは果汁100%・おやつは果物や和菓子などに

食事を見直すときは、おやつの内容も一緒に見直してみてください。
ペットボトル飲料のジュースは、腸の調子を崩れさせる添加物や砂糖が多く本来の栄養素が無く偏っている場合が多いです。
加工された白い砂糖は、一気に取りすぎると血糖値が急上昇し、血管に圧力がかかりやすい状態になります。
ジュースが飲みたいときは、栄養価の高い『100%ストレートジュース』がオススメです。

調理ではてんさい糖や黒糖など、加工されていないものを選ぶと栄養素があり血糖値の急上昇を抑えることができます。

女性ホルモンの低下により、活性酸素が増えやすい更年期障害で身体の細胞に負担をかけると、糖尿病やリウマチなど他の病気が併発しやすくなるのです。

おやつは果物。和菓子ならあずきが豊富なおしるこなど、身体の負担を考えた内容がおすすめです。

栄養バランスを整えて根本的な体質改善をしよう

50代からの女性が、更年期障害の改善に期待できる食事法をお伝えしてきましたが更年期障害に良いからといって、1点の食事に偏ると栄養素の吸収がうまくできません。
栄養素は1つだけで働くわけではないため、食材はローテーションして食べることがポイントです。

口に入れる食品に気を遣うことは更年期障害の改善だけでなく、50代から増えやすい糖尿病や脳梗塞、がんなどの予防にもつながります。

更年期障害に関する悩みがある方は、1度日ごろの食事法を見直してみてはいかがでしょうか?

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