話題のオートミールとは？栄養や種類・おすすめレシピを紹介

話題のオートミールを手軽に楽しんでみませんか？
オートミールに含まれる栄養素やオートミールの種類、おすすめレシピなどをご紹介します。

オートミールとはオーツ麦をフレーク状にしたもの

オートミールとは、オーツ麦をフレーク状に加工したものです。
欧米では元来よりスタンダードな食べ物ですが、最近は日本でも栄養価の高さが注目され、食事に取り入れる方が増えています。

オートミールは食物繊維がたっぷり

ダイエットや美容、健康によいといわれるオートミールにはどのような栄養が含まれているのでしょうか。

<オートミール100gに含まれる主な栄養素>
・エネルギー　380kcal
・炭水化物　63.1g
・食物繊維　9.4g（水溶性食物繊維：3.2g、不溶性食物繊維：6.2g）
・タンパク質　13.7g
・カルシウム　47mg
・鉄分　3.9mg

オートミールは水溶性と不溶性、両方の食物繊維が豊富に含まれています。
水溶性食物繊維は、食後血糖値の上昇を緩やかにする、コレステロールを体外に排出するなどの働きがあります。
不溶性食物繊維は、便のカサを増す、腸の動きを活発にするなどの働きがあります。

また、タンパク質やカルシウム、鉄分など、50代以降の女性が積極的に摂りたい栄養素も豊富です。

日本では、お米の代わりにオートミールをおかゆにして食べる方が増えています。
日本人が食べ慣れているおかゆなら取り入れやすいと感じる方が多いのかもしれません。

オートミールを主食にすることで、白米や小麦粉にはあまり含まれていない食物繊維が手軽に補えるのもメリットです。
食事がおにぎりだけ、パンだけ、といった炭水化物に偏りがちなときや、栄養バランスが気になるときに役立ちそうですね。

※データは文部科学省「日本食品標準成分表2015年度版（七訂）」を参照
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

オートミールは主に3種類

市販されているオートミールのうち、代表的なものは次の3種類です。特徴と食べ方をご紹介します。

ロールドオーツ

オーツ麦を蒸してローラーで潰したもの。
食べ方は、水や牛乳で2～3分加熱しておかゆにして食べる他、ヨーグルトや牛乳にひと晩浸して食べる「オーバーナイトオーツ」という方法があります。
オーバーナイトオーツは、フルーツやハチミツなどを加えるとオリジナルのアレンジができます。

クイックオーツ

ロールドオーツを細かく砕いたもの。
ロールドオーツよりも柔らかく、1分ほど加熱するか、お湯や水でふやかしておかゆにして食べることもできます。
また、ロールドオーツと同様に、ヨーグルトや牛乳に一晩漬け込んでも食べられます。

インスタントオーツ

ロールドオーツを粉砕して加熱し、乾燥させたもの。
加熱しなくてもそのまま食べられるのが特徴です。
商品によっては味付けされているものもあります。

お米の代わりに食べる方も多いオートミールですが、お米のように時間をかけて炊く必要がないのは便利ですね。

また、オートミールを使ったグラノーラやクッキー、チョコレート、パンなどもあります。

オートミールのおすすめレシピ

ここでは、オートミールを使ったおすすめのアレンジレシピをご紹介します。
加熱時間はオートミールの種類や好みの硬さに合わせて調整してください。

オートミールのカレーリゾット

しっかり味がついて食べやすく、満足感のある一皿です。野菜やチーズを加えることでさらに栄養価もアップ。

Recipe

レシピ名

材料（1人分）

オートミール　30g
タマネギ　1/8個
カボチャ、ブロッコリーなど好みの野菜　適量
水　1カップ
カレー粉　小さじ1
コンソメ　小さじ1/2
オリーブオイル　小さじ1
塩、コショウ　各少々
ピザ用チーズ　適量

★つくり方

タマネギをみじん切りにする。カボチャやブロッコリーは食べやすい大きさに切って茹でる。
鍋にオリーブオイルを入れて火にかけ、タマネギを炒める。
水、カレー粉、コンソメを加えて軽く煮立てる。
オートミールを加えて2～3分煮る。
塩・コショウで味を整える。
ピザ用チーズをのせて火を止める。
お皿に盛りつけて、茹でた野菜をのせる。

編集部おすすめ！オートミール関連商品

「めりぃさんのお店」では、新鮮で安心な食材を購入できます。
おすすめのオートミール関連商品をご紹介しますので、ぜひお試しください。

【グルテンフリー・無添加】国産米粉クッキーKomera(コメラ) 4枚×10袋

乳製品・卵不使用の米粉クッキーです。会津の稀少な山塩を使った「会津山塩」、有機JAS認定のレーズンと化学肥料不使用のオーツ麦を使った「オートミール＆レーズン」、農薬・化学肥料不使用の国産抹茶を使った「宇治抹茶」の3種類セット。

【限定品/送料無料】スパイシーナッツ+ ショコラボックス（ダーク＆オーツ麦）セット

甘くて辛いスパイシーナッツと、ショコラボックス（ダークチョコレートとオーツ麦チョコレート）をセットにしました。オーツ麦チョコレートにはオーガニックオーツ麦を使用しています。

自然栽培米玄米オートミール(220ｇ)×3個

通常のオートミールとは異なり、オーツ麦ではなく玄米を使用しています。農薬や肥料を使わない自然栽培のお米を使用。玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養が豊富に含まれています。玄米が好きな方には特におすすめ。離乳食としても使えます。
（※オーツ麦は入っていません。）

オートミールを食生活に取り入れよう

調理が簡単なオートミールは普段の食事だけでなく、キャンプ飯にも活用できます。
また、賞味期限が長いため非常食としてストックできるのも魅力。
ご紹介したアレンジ以外にも、お茶漬けのもとや鶏ガラスープのもとなどを使って手軽なアレンジが可能です。
好みの味で食事に取り入れてみてはいかがでしょうか。