理学療法士が教えます！脚・腰を鍛える体操【白ゆりグループ】
撮影／蘒野孝行
年齢とともに活動量や筋肉量が低下し、身体の悩みや不安を抱える方もいるのではないでしょうか。
今回は自宅でできる体操を白ゆりグループの理学療法士に伺いました。無理のない範囲でしっかりとした身体をつくり、予防につなげましょう。
訪問看護リハビリステーション 白ゆり 理学療法士
【写真左】安榮俊哉さん
【右】上野冬悟さん
体操を習慣化して無理のない範囲で鍛えよう
年齢が上がるにつれ、多くの方が抱える悩みが「尿もれ」「腰痛」「転倒」。これらの原因はさまざまで人によって異なりますが、その一つには、加齢による筋肉量の低下と運動量の減少も含まれます。
今回はこれら三つの悩みを予防する体操をご紹介します。無理のない範囲で身体を動かし、筋肉量を増やしていきましょう。
重要なのは習慣化すること。例えば食後30分たってからなど、自分が習慣化しやすいタイミングを決めて継続するようにしましょう。
また、毎日行うことがベストです。とくに骨盤の底部に位置し、子宮や膀胱などを支えている筋肉「骨盤底筋」は、排せつに関わる筋肉。重要な日常の生活動作に関わる部分なので、次のページで紹介している骨盤底筋体操は、ぜひ毎日続けてほしい体操です。
ただし、筋肉痛などの痛みがあるときや、体調が悪いときは無理をせずに休みましょう。体操の最中に痛みが出た場合もすぐに中止してください。また血圧管理をしている方は、血圧が高い日は控えましょう。
体操に慣れてもっとやりたいと感じたら、少しずつ回数を増やしてみましょう。他にも、自分に合った体操を知りたい方や、正しい動きができているかを確認したい方は、理学療法士に相談してみてください。
※痛みがある場合はすぐに中止してください。
※立って行う体操は必ず手すりなどを使用し、安定した姿勢で行ってください。
尿もれ予防に…骨盤底筋体操
1分間 × 1日10セット
骨盤底筋の筋力低下によって引き起こされる尿もれを防ぎます。
- あおむけ、座位、立位のうち、自分に合った姿勢になる。
- 肛門、尿道、膣全体をぎゅっと締めて5秒間キープ。その後5秒間かけて力を抜く。
- 2の動作を1分間繰り返す。
座位
いすの背もたれに腰と背中をあずけて深く腰掛け、肩の力を抜く。
あおむけ
脚を肩幅に開き、両ひざを軽く曲げて立ててリラックスする。手の平は上に向ける。
立位
腰の高さくらいのテーブルや台のそばに立つ。手と脚を肩幅に開き、手を台につけて全体重を腕にのせる。
骨盤底筋とは？
骨盤の底部に位置し、子宮や膀胱、腸などを支える役割を果たす筋肉の総称です。
骨盤底筋が衰える原因
加齢による筋肉量の低下の他、メタボリックシンドロームも原因の一つです。他にも、女性の場合は出産や更年期のホルモン分泌量の低下、男性の場合は前立腺がんや前立腺肥大も影響します。
腰痛予防に…腰痛予防体操
ストレッチで骨盤周りの柔軟性を改善し、トレーニングで筋力アップして体幹の安定性を向上させ、腰が痛くなりにくい身体をつくります。
【ストレッチ】両足抱え込み
20秒×2セット
- あおむけに寝る。
- 両ひざを抱え込むように引き寄せる。
- この状態を20秒間キープする。
【トレーニング１】ブリッジ運動
10回×2セット
- あおむけに寝た状態から両ひざを立てる。
- そのままお尻を持ち上げ、肩、お尻、ひざが一直線になる高さまで上げる。
【トレーニング2】上体起こし運動
10回×2セット
- あおむけに寝た状態から両ひざを立てる。手はおなかの上にのせる。/li>
- おへそを見るように、肩が浮くまで上体を起こす。
転倒予防に…転倒予防体操
立っているときのバランスや、歩いているときのふらつき抑制のために必要な脚の筋力を鍛え、転倒を予防します。
座位
つま先上げ
10回×2セット
- いすに深く腰掛け、両足を軽く前に出す。
- つま先を上げ下げする。
ひざ伸ばしキープ
左右各10回×2セット
立位
つま先立ち
10回×2セット
- 両手で壁に手をつく（手すりをつかんでもOK）。
- ひざと背筋をしっかり伸ばした状態で、かかとを浮かせる。
ハーフスクワット
10回×2セット
- いすの背もたれや腰の位置あたりの手すりなどをつかみ、姿勢を安定させる。
- 足を肩幅に開き、ひざがつま先から出ないように意識しながら軽くひざを曲げる。
白ゆりグループ（株式会社メディカルシャトー）
■本社
住所：北海道札幌市中央区南9条西7-1-28
電話：011-511-1023
■函館本社
住所：北海道函館市美原2-50-2
電話：0138-34-3231
施設のサービス
●グループホーム
●有料法人ホーム
●サービス付き高齢者向け住宅
在宅の方向けサービス
●ケアプランセンター
●訪問看護リハビリステーション
●デイサービスセンター
●ショートステイ
●ヘルパーステーション
より詳しい情報は白ゆりグループホームページをご覧ください。
https://www.shirayuri.gr.jp/
LINE
Twitter
Facebook
Mail
