2021.01.26 UP 閲覧数 11
健康と食

ビタミンDの多い食材|世界が注目する栄養素で骨や筋力をサポート!

世界でビタミンDが注目されていることをご存じでしょうか?

 

ビタミンDは脂溶性のビタミンで、水に溶けにくく、油に溶けやすい栄養素です。骨の強化や免疫機能のサポートに役立つといわれているビタミンD。日本でもしっかり摂って健康に生かそうという動きが広まっています。

 

今回は、美容と健康のために知っておきたいビタミンDの知識について、最新情報をお届けします。

 

ビタミンDは中高年の健康維持に効果的

ビタミンDは、骨の強化や免疫機能の調整に役立つといわれています

 

骨の強化

ビタミンDはカルシウムの吸収をサポートする働きがあります。そのため、カルシウムとともにビタミンDを摂ることで、血液中のカルシウム濃度を高めて骨を強くし、骨折の予防につながると考えられています。

 

免疫機能の調整

近年の研究により、ビタミンDは免疫機能を調整する働きがあることも明らかになっています。具体的には、免疫力を高める、アレルギー症状を緩和する、バリア機能を高めるなどの働きが報告されています。ビタミンDの摂取により、風邪やインフルエンザなどの感染症の発症や予防効果が期待できます。

 

 

ビタミンDの健康への重要性が分かってきたことから、2020年度版の「日本人の食事摂取基準」では、1日のビタミンDの目安量が5.5μgから8.5μgへと引き上げられました。

 

ビタミンDの欠乏症になると、子どもではくる病、大人では骨粗しょう症になりやすいとされています。特にプラチナエイジ世代の女性は骨密度が低くなり、骨がもろくなることで、骨粗しょう症になる方が多くなります。年齢が上がるとともに、骨折による寝たきりになるリスクも上がるため、ビタミンDは中高年が積極的に摂りたい栄養素のひとつです。

 

なお、ビタミンDを摂り過ぎると、副作用として高カルシウム血症や高カルシウム尿症が起こり、腎機能障害や胃腸障害、尿路結石などを引き起こすリスクがあります。通常の食事でビタミンDを摂り過ぎることはほとんどないといわれていますが、サプリメントで摂る場合は目安量を守り、過剰摂取にならないように気をつけましょう。

 

めりぃさん編集部おすすめの食材

>>1枚で1日分のビタミンDが摂れる食材は……

>>ダイエッターの間で話題!菊芋のパウダー

 

ビタミンDを多く含む食材

ビタミンDを多く含む食材は、次の通りです。

 

<ビタミンDが多い食材の一覧>

  • マイワシ
  • しらす干し
  • しいたけ
  • きくらげ
  • 卵黄
  • レバー

 

特に鮭には多くのビタミンDが含まれています。「日本食品標準成分表2015年版〔七訂〕」によると、しろさけ100g(生)に含まれるビタミンDの量は32.0μgです(鮭1切れはおよそ80g。)。日頃から魚料理よく食べる方にとっては、比較的摂りやすい栄養素といえそうですね。肉料理に偏りがちな方は、意識して魚やきのこ類を食事に取り入れましょう。

 

尚、ほとんどの青菜や根菜、果物にはビタミンDが含まれていません。

 

また、アメリカ人の食生活では、ビタミンDの最大供給源は強化食品です。日本でも、ビタミンDを強化したヨーグルトや牛乳、卵などが販売されている他、ビタミンDを摂取できるサプリメントも販売されています。

 

ビタミンDは日光を浴びることでも合成される

ビタミンDは食品から摂るだけでなく、紫外線を浴びることにより皮膚でも合成されます。そのため、ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれています。

 

ビタミンDを効率的に摂取するためには、ビタミンDを含む食材を摂ると同時に、日中に外へ出てウォーキングやジョギングなどをするのもおすすめです。運動は骨折の予防や筋力の維持にも役立つといわれています。ただし、適切な運動量には個人差があり、無理なく続けることが大切です。健康に不安がある方は、運動を始める前に医師に相談し、自分ができる範囲の運動から始めましょう。

 

また、日焼け対策を厳重にしている方は、紫外線からのビタミンD合成があまり期待できないため、より積極的に食品からビタミンDを摂る必要がります。通常の献立や日光浴でビタミンDを摂るのが難しい場合は、サプリメントを活用するのも手です。サプリメントを摂る場合は、粒の大きさや目安量、価格などを調べて、続けやすいものを選びましょう。

 

ビタミンDたっぷり!おすすめレシピ

ここでは、ビタミンDをしっかり摂れるおすすめの料理「鮭ときのこのホイル蒸し」のレシピをご紹介します。

 

ビタミンDが豊富な鮭ときのこを使ったホイル蒸しです。脂溶性のビタミンDを吸収しやすくするためにバターを加えました。塩分が気になる方は無塩バターを使用するか、バターの代用としてオリーブオイルでも作れます。

 

<材料>(2人分)

  • 鮭の切り身 2切れ
  • しいたけ 1枚
  • しめじ 1/2株
  • バター 10g
  • レモン 2スライス
  • ねぎ 適量
  • 塩、こしょう 各適量
  • しょうゆ 小さじ2
  • 酒 小さじ2

 

<作り方>

  • しいたけは石づきを取り薄切りする。しめじは石づきを取りほぐす。
  • アルミホイルの上に鮭、しいたけ、しめじをのせる。
  • ②の上に塩、こしょう、しょうゆ、酒、バター、レモンをのせ、アルミホイルで包む。
  • フライパンに水50mlを入れ、③をのせて蓋をし、中弱火で15分ほど加熱する。
  • 鮭に火が通ったらおろし、器に盛り付ける。ねぎをちらして完成。

 

ビタミンDを摂って健康に役立てよう!

国内外で注目されているビタミンDについて見てきました。特に女性の場合は閉経後に骨密度が急激に減少しやすいため、カルシウムとビタミンDは意識して摂りたい栄養素です。

 

人生を長く楽しむためには、健康寿命を延ばすことが大切。ビタミンDに限らず、日頃から栄養バランスの良い食事や適度な運動を心がけて、毎日を健やかに過ごしたいものですね。

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