カルシウムが多い食品と効率よく摂る方法【50代以降の女性も不足に注意】
骨や歯を丈夫にするカルシウム。
女性は50代以降になると骨がもろくなりやすいため、中高年の女性にとってカルシウムは積極的に摂りたい栄養素の一つです。
今回は、カルシウムが多い食品と、カルシウムを効率よく摂るためのポイントについてご紹介します。
50代以降の女性もカルシウム不足に注意
カルシウムは成長期の子どもに重要な栄養素としてよく知られていますが、50代以降の女性にとっても大切な栄養素です。
女性ホルモンの「エストロゲン」には、骨の代謝をスムーズに行う働きがあると言われています。女性は更年期になるとエストロゲンの分泌が急激に減少するため、50代以降の女性は骨密度が減少して「骨粗しょう症」になるリスクが高まります。骨粗しょう症とは、骨密度が減少して骨折しやすくなる骨の病気のことです。
50代以降の女性が骨の健康を保つためには、カルシウムを意識して摂ることが大切です。
「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性が一日に摂りたいカルシウムの推奨量は650mgです。（75歳以上の女性は600mg。）
カルシウムを効率よく摂る方法
カルシウムは吸収されにくいと言われる栄養素のひとつ。効率的に摂るポイントをお伝えします。
カルシウムが多い食品を摂る
カルシウムは、乳製品、野菜類、海藻、小魚、大豆製品などに多く含まれています。
食事ではこれらの食品を意識して摂りましょう。食品ごとのカルシウム含有量は次の通りです。
カルシウムが多い食品一覧
内容量 |
カルシウム |
|
牛乳 |
コップ1杯（200g） |
220mg |
ヨーグルト |
1パック（100g） |
120mg |
プロセスチーズ |
1切れ（20g） |
126mg |
小松菜 |
1／4束（70g） |
119mg |
菜の花 |
1／4束（50g） |
80mg |
水菜 |
1／4束（50g） |
105mg |
切り干し大根 |
煮物1食分（15g） |
81mg |
ヒジキ |
煮物1食分（10g） |
140mg |
サクラエビ
|
大さじ1杯（5g） |
100mg |
シシャモ |
3尾（45g） |
149mg |
木綿豆腐 |
約1／2丁（150g） |
180mg |
納豆 |
1パック（50g） |
45mg |
厚揚げ |
1／2枚（100g） |
240mg |
出典：農林水産省Webサイトより
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics1_05.html
ビタミンDを一緒に摂る
ビタミンDにはカルシウムの吸収を促進する働きがあると言われています。ビタミンDは鮭やマイワシ、しらす干しなどの魚類や、シイタケ、キクラゲなどのキノコ類に多く含まれています。また、ビタミンDは日光を浴びることによって皮膚でも合成されます。
鮭とキノコのクリームシチューや、鮭と豆腐の鍋料理などは、カルシウムとビタミンＤを同時に摂れるおすすめのメニューです。天気のよい日は日光浴もして、カルシウムの吸収を促進しましょう。
お酢を一緒に摂る
お酢にもカルシウムの吸収率を高める効果があると言われています。
飲むお酢の牛乳割りや、しらす干しを加えた酢の物などは、カルシウムの吸収を高める理想のメニューです。
お酢には疲労回復効果や減塩効果なども期待できるので、食事でうまく取り入れましょう。
さまざまな食品からカルシウムを摂ろう
カルシウムは一つの食品から摂るよりも、さまざまな食品から摂る方が、栄養バランスが整いやすくなります。
たとえば、乳製品や小魚にはタンパク質が豊富に含まれています。大豆製品はタンパク質や鉄分の他、女性ホルモンと似た働きをすると言われる大豆イソフラボンが豊富な食材です。野菜類や海藻には食物繊維が含まれています。
タンパク質や鉄分、大豆イソフラボン、食物繊維は、いずれも50代以降の女性がカルシウムとともに意識して摂りたい栄養素です。
なお、一般的な日本人の食生活では、カルシウムを過剰摂取することはあまりないと言われています。サプリメントによる過剰摂取や極端な偏食には気をつけましょう。
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カルシウムを摂って健康に生かそう！
骨粗しょう症を予防して丈夫な骨を保つことは、健康寿命を延ばすことにつながります。
カルシウムはさまざまな食品に含まれるため、献立に取り入れやすい栄養素です。健康寿命を延ばすために、カルシウムが豊富なメニューを積極的に食べましょう。
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