食物繊維が多い食品は？「水溶性」「不溶性」をバランスよく摂ろう

便秘の予防効果やダイエット効果が期待できる食物繊維。
今回は、水溶性食物繊維が多い食品と、不溶性食物繊維が多い食品、また、これらを使ったおすすめレシピなどをご紹介します。

食物繊維の基礎知識

日本人が不足しがちな食物繊維

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によると、成人女性が一日に摂りたい食物繊維の目標量は18g以上となっています。（65歳以上の女性は17g以上。）

食生活の欧米化などによって、現代の日本人は食物繊維の摂取量が減少傾向にあるといわれています。
食物繊維はさまざまな健康効果が期待できるため、積極的に摂りたい栄養素です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違い

食物繊維は、水に溶ける「水溶性食物繊維」と、水に溶けない「不溶性食物繊維」があります。
水溶性食物繊維は、食後血糖値の上昇を緩やかにしたり、コレステロールを体外に排出したりする働きがあります。
不溶性食物繊維は、便のカサを増したり、腸の動きを活発にしたりする働きがあります。

食事では、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方をバランスよく摂ることが健康に役立つといわれています。

食物繊維が多い食品ランキング

水溶性食物繊維は、「大麦（押麦）」「オートミール」の他、「納豆」「モロヘイヤ」「なめこ」などのネバネバ食材や、「わかめ」などの海藻類に多く含まれています。
オートミールとは、穀物の一種であるオーツ麦をフレーク状に加工したものです。

不溶性食物繊維は、「豆類」「ナッツ類」「きのこ類」などに多く含まれています。
大麦（押麦）やオートミールは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方を多く含む食材です。

可食部100gあたりの食物繊維

	水溶性	不溶性	総量
大豆（国産・乾）	1.8	15.3	17.1
アーモンド（煎り・無塩）	1.1	10.0	11.1
大麦（押麦）	6.0	3.6	9.6
オートミール	3.2	6.2	9.4
モロヘイヤ	1.3	4.6	5.9
ひきわり納豆	2.0	3.9	5.9
ごぼう	2.3	3.4	5.7
アボカド	1.7	3.6	5.3
さつまいも	1.0	2.8	3.8
そば（干しそば・乾）	1.6	2.1	3.7
しいたけ	0.5	3.0	3.5
なめこ	1.0	2.3	3.3
玄米	0.7	2.3	3.0
かぼちゃ	0.7	2.1	2.8

参考資料：文部科学省「日本食品標準成分表2015年度版（七訂）」
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/1365297.htm

夜遅い時間は不溶性食物繊維の摂り過ぎに注意

食物繊維は大事な栄養素ですが、夜遅い時間の食事では、不溶性食物繊維の摂り過ぎに注意しましょう。
不溶性食物繊維は胃腸に負担がかかりやすいため、夜遅い時間に摂り過ぎると胃腸を休められず、睡眠の質に悪影響を与えてしまう可能性があります。

夜9時以降に食事を摂るときは、なるべく胃腸に負担がかかりにくいメニューがおすすめです。
例えば、少なめのごはんに海藻類と卵を加えた雑炊などは胃腸にやさしいメニューです。

もし、夜遅い時間にごぼうやいも類など不溶性食物繊維が多い食品を摂るなら、小さく刻む、軟らかくゆでるなどの工夫をして胃腸の負担を減らしましょう。
胃腸をいたわるためには、食事の時間帯に関わらず、よく噛んでゆっくり食べることも大切です。

食物繊維が摂れるおすすめレシピ

ここでは、水溶性と不溶性、両方の食物繊維が摂れるおすすめレシピをご紹介します。

さつまいもとかぼちゃのサラダ

さつまいもとかぼちゃにアーモンドスライスを加えたサラダは食物繊維がしっかり摂れます。

Recipe

さつまいもとかぼちゃのサラダ

材料（2人分）

さつまいも　1/2本
かぼちゃ　1/8個
アーモンドスライス（ロースト）　適量
マヨネーズ　大さじ1
塩・コショウ　各少々

★つくり方

さつまいもは皮をむいて2cm角に切り、5分水にさらして水気を切る。かぼちゃは種とワタを取り除き、2cm角に切る。
耐熱皿にさつまいもとかぼちゃをのせてふんわりとラップをかけ、500Wの電子レンジで5分加熱する。
粗熱が取れたらマヨネーズを加えて混ぜ、塩・コショウで味を整える。
お皿に盛りつけてアーモンドスライスを散らす。

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なめことわかめのそば

なめことわかめをトッピングしたそばで食物繊維をチャージできるメニューです。

Recipe

なめことわかめのそば

材料（2人分）

そば　2玉
なめこ　100g
乾燥わかめ　2g
ねぎ　適量
めんつゆ（2倍濃縮）　300cc
水　300cc

★つくり方

なめこはザルに入れて流水で軽く洗い流す。ねぎは小口切りにする。
そばはパッケージの表示時間通りにゆでる。
鍋にめんつゆと水を入れて火にかけ、ひと煮立ちしたらなめこと乾燥わかめを加えてサッとゆでる。
器にゆでたそばと3を入れて、ねぎを散らす。

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食物繊維を意識して摂ろう

食物繊維は野菜や雑穀など、さまざまな食材に含まれています。
食物繊維が不足しがちな方は、旬の野菜を食べる、主食を雑穀米にするなど、できることから始めてみてはいかがでしょうか。
最近はコンビニでも手軽に食物繊維を摂れる商品が増えており、忙しいときはこれらを活用するもの手です。意識して食物繊維を摂りましょう。