2021.06.02 UP
健康と食

野菜一品でも作れる!野菜メインの作り置きレシピ4選

かぼちゃ・トマト・ほうれん草など、栄養価の高い野菜を使ったレシピはダイエット中にもおすすめです。

今回は食材が少なくても作れるレシピもあるので、常備菜用にぜひチェックしておきましょう。

 

食欲がない時や病気の回復食、ダイエット中の食事にも取り入れられる野菜を使ったメニューは、限られた食材だけでも作ることができます。

ここでは野菜1品からできる作り置きレシピ、ひと手間かけて作るレシピをそれぞれ紹介します。

野菜1品でできる作り置きレシピ

まず最初に、野菜1品だけでもできる作り置きレシピを2つピックアップしました。

野菜1品でも美味しいおかずになるレシピなので、手軽に作りたい、手間をかけたくないという方はぜひ参考にしてください。

(1)ほくほく美味しい「かぼちゃの煮物」

お弁当や副菜などに活躍するかぼちゃの煮物は、和食メニューに欠かせない常備菜。調味料の分量がすべて同じなので覚えやすい一品です。

材料

  • かぼちゃ:4分の1個
    ★酒:大さじ1
    ★砂糖:大さじ1
    ★みりん:大さじ1
    ★しょうゆ:大さじ1
    ★水:100ml

 

作り方

  1. タネなどを取り除いたかぼちゃは皮を削ぐようにして剥いてから一口大にカットします。
  2. 鍋にかぼちゃの皮を下にして敷き、★を入れてから火にかけてフタをします。
  3. 煮立ってからフタを取り、落としぶたをして弱火で煮てできあがり。

 

(2)味が染み込む「ほうれん草と白みそのごま和え」

ほうれん草は、ごまみそ和えにすることで中に味が染み込み、食べやすくなります。

 

材料

  • ほうれん草:1袋
  • 塩:小さじ1
    ★砂糖:小さじ1
    ★白みそ:大さじ1
    ★白だし:小さじ2分の1
    ★しょうゆ:少々
    ★すりごま:大さじ1

 

作り方

  1. 鍋に水と塩を入れて沸かし、きれいに洗ったほうれん草を1分ほどゆでます。
  2. ゆでおわったらまな板にのせて冷ましてから手で水分を絞り、3cm幅に切ってもう一度水気を切ります。
  3. ボウルにほうれん草を入れ、★の材料とよく混ぜ合わせてできあがり。

 

ひと手間かけた野菜の作り置きレシピ

さらにひと手間かけた野菜の作り置きレシピもチェックしておきましょう。

ひと手間かけることで、また違った野菜のおいしさを味わえますよ。

(3)栄養豊富な「野菜のマリネサラダ」

※写真はイメージです

 

タンパク質・ビタミン・食物繊維が豊富な野菜を使ったマリネサラダは、材料を混ぜ合わせるだけで手軽にできるレシピです。

 

材料

  • 水煮大豆(または蒸し大豆):2缶または2袋
  • 玉ねぎ:1個
  • トマト:2個
  • パセリ:1束
    ★塩:小さじ1
    ★酢:大さじ2
    ★砂糖:小さじ2
    ★レモン汁:大さじ2
    ★黒こしょう:小さじ2分の1
    ★オリーブオイル:大さじ4

 

作り方

  1. パセリをよく洗ってざるに上げて水を切り、玉ねぎはスライサーで薄くスライスしてからたっぷりの水に2分ほどさらしてざるに上げます。
  2. ボウルに★を入れて混ぜておき、トマトは洗ってから輪切り→1cm幅にカット→それらを細かくカットしてダイス状にします。
  3. パセリは茎を使わず葉の部分のみをみじん切りにし、ボウルにトマトと一緒に混ぜ合わせます。
  4. 玉ねぎの水分をしっかりと絞ってからボウルに大豆とともに加え、全体をしっかりと混ぜあわせてできあがり。

 

(4)血行不良を改善「キャベツの生姜スープ」

※写真はイメージです

 

ビタミンが豊富なキャベツと、血行不良を改善する生姜をあわせたレシピ。ダイエットメニューとしても最適です。

 

材料

  • キャベツ:2分の1個
  • 生姜:60g
    ★水:800ml
    ★酒:50ml
    ★塩:小さじ2分の1
    ★しょうゆ:小さじ2
    ★鶏ガラスープの素:大さじ2
  • こしょう:少々

 

作り方

  1. キャベツの芯と汚れた葉を取り除き、ひと口大のざく切りにします。生姜はしっかりと洗って皮ごとスライサーにかけてせん切りに。
  2. フライパンにキャベツと生姜、★をすべて入れてフタをしてやや強火で煮ます。沸騰したら中火にして材料を混ぜ、もう一度フタをして5分ほど加熱。
  3. キャベツが程よく柔らかくなったら弱火にしてこしょうを加え、全体に行き渡るようにして2分ほど煮込んでできあがり。

 

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「めりぃさんのお店」では、産地直送の「新鮮」で「安全」な食材を購入できます。

常備菜作りにおすすめの野菜をご紹介しますので、ぜひお試しください。

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作り置きで上手に野菜を取り入れよう

野菜には便秘解消効果や栄養バランスの改善など、さまざまな効果が期待できます。

 

簡単にできる常備菜のレシピからひと手間かけて作るものまで、いくつかのレシピをチェックしてみてください。

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