2021.08.10 UP
健康と食

鉄分が多い食べ物は?更年期の女性も意識して鉄を摂ろう!

鉄分をしっかり摂っていますか?

鉄分は若い世代の女性だけでなく、更年期の女性も意識して摂りたい栄養素です。

今回は、鉄分が多い食べ物や効率的な摂り方をご紹介します。

更年期の女性も気をつけたい鉄分不足

大人女性はどのくらい鉄分を摂れば良いのでしょうか。

厚生労働省から発表された「日本人の食事摂取基準(2020年版)」によると、鉄分の一日あたりの摂取推奨量は次の通りです。

 

鉄分の一日あたりの摂取推奨量

月経なし

月経あり

18~29歳女性

6.5mg

10.5mg

30~49歳女性

6.5mg

10.5mg

50~64歳女性

6.5mg

11.0mg

65歳~74歳女性

6.0mg

75歳以上女性

6.0mg

※妊婦・授乳婦を除く

 

参照元:日本人の食事摂取基準(2020年版)(概要)光生館編集部
https://www.koseikan.co.jp/revise/up_img/1582175368-794130.pdf

 

月経がある女性は毎月の出血で鉄分が失われるため、より多くの鉄分摂取が必要です。鉄分が不足すると、「疲れやすくなる」「息切れがする」「体がだるくなる」などの不調が起こりやすくなります。また、「うつ」などの精神症状と鉄分不足が関係するという説もあります。

 

これらの症状は、女性によく見られる更年期症状とも似ています。女性は更年期になるとホルモンバランスの変動でさまざまな不調が起こりやすくなります。

 

日本女性の閉経の平均年齢は50歳前後です。鉄分不足と更年期症状が重なることは体にとって好ましくないため、若い世代の女性だけでなく、更年期の女性も意識的に鉄分を摂りたいですね。

鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分類される

ここでは効率的な鉄分の摂り方を見てみましょう。鉄分は「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」に分類されます。

 

  • ヘム鉄……レバーや赤身の肉、魚などに含まれ、体内での吸収率が高い鉄分です。
  • 非ヘム鉄……野菜や豆類などに含まれ、ヘム鉄と比べて体内での吸収率が低い鉄分です。非ヘム鉄はビタミンCを一緒に摂ることで吸収率が高まると言われています。

 

なお、厚生労働省の資料によると、アサリやカキにはヘム鉄と非ヘム鉄の両方が含まれていますが、最近の研究では、非ヘム鉄のほうが多く含まれているとされています。

 

鉄分を効率的に摂るには、吸収率のよいヘム鉄を含む食べ物を意識的に摂ることが大切です。非ヘム鉄を含む食べ物を摂る時は、野菜や果物などビタミンCが豊富な食べ物を一緒に摂りましょう。

鉄分が多い食べ物ランキング

鉄分が多い食べ物を一覧にしました。

可食部100g中の鉄分

  • カタクチイワシ(煮干し) 18.0mg
  • 豚レバー(生)      13.0mg
  • シジミ(生)       8.3mg
  • アサリ(生)       3.8mg
  • 切干大根(乾)      3.1mg
  • 小松菜(生)       2.8mg
  • 枝豆(生)        2.7mg
  • 牛ヒレ(赤肉・生)    2.4mg
  • カキ(養殖 生)     2.1mg
  • キハダマグロ(生)    2.0mg
  • ほうれん草(生)     2.0mg
  • カツオ(生)       1.9mg
  • 木綿豆腐          1.5mg
  • ブロッコリー(生)    1.3mg

データ参照元:日本食品標準成分表2020年版(八訂)文部科学省
https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html

鉄分が豊富なおすすめの食材

「めりぃさんのお店」では、産地直送の「新鮮」で「安全」な食材を購入できます。

鉄分が豊富な食材をご紹介しますので、ぜひお試し下さい。

エキス感じる冷凍宍道湖産しじみM700g 砂抜き済み お味噌汁14杯分

お味噌汁にぴったりなMサイズのしじみ。砂抜き済みですぐに使えます。献立で困ったとき、冷凍庫にあると重宝しますよ。

そのまま食べても美味しい切干大根3袋セット

宮崎県産大根で作った切干大根です。そのまま食べる他、煮物やサラダ、甘酢漬け、味噌汁の具などに。

A5黒毛和牛赤身ステーキ100g×3枚 高級肉箱

スジが少なく軟らかい赤身肉。脂身が少なく、あっさりとした味わいの中に肉のうま味を味わえる部位です。

【焼津】 炭火焼一本釣りかつおのたたき2本(750g)・たれ15ml×6袋(冷凍)

静岡県焼津港の一本釣りカツオを買い付け、炭火で表面をカリッと焼き上げたたたきです。

日頃から意識して鉄分を摂ろう!

女性が不足しがちな鉄分について見てきました。鉄分やその他の栄養バランスを整えるには、特定の食べ物に偏らず、色々な食べ物を摂ることが大切です。

 

食事で充分な鉄分を摂るのがどうしても難しい時は、サプリメントを活用するのもよいでしょう。更年期を健やかに過ごすために、日頃から鉄分の摂取を心がけましょう。

 

参考資料:e-ヘルスネット 厚生労働省

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-008.html

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