梅雨・夏を乗り切る簡単レシピ｜さっぱり＆スタミナメニュー7選
梅雨や夏におすすめの食材を使った簡単レシピを「さっぱりメニュー」「スタミナメニュー」「デザート」に分けてご紹介します。
食欲増進や消化促進、疲労回復などに役立つ献立で梅雨バテ・夏バテを予防して元気に過ごしましょう！
食欲が落ちやすい梅雨や夏には次のような食材がおすすめです。
- お酢
- 梅干し
- しそ・みょうがなどの薬味
- カレー粉などの香辛料
- オクラやモロヘイヤなどのネバネバ食材
- 豚肉
- うなぎ
お酢や梅干しのように酸味のある食べ物を摂ると唾液がたくさん出て消化が促進されます。また、酸味は味覚や嗅覚を刺激するため、食欲増進効果も期待できます。
しそやみょうが、カレー粉に含まれる香り成分も食欲を高める効果があります。カレー粉に使われるガーリックは滋養強壮のスパイスとして知られ、暑い季節の疲労回復に効果的です。
ビタミンB1が豊富な豚肉やうなぎもおすすめです。ビタミンB1は食事で摂った糖質をエネルギーに変える働きがあり、不足すると疲れやだるさにつながります。そうめんだけ、パスタだけ、など糖質に偏る食事をしているとビタミンB1が不足しやすいので気をつけましょう。
暑い季節にさっぱりしたものが食べたい時のおすすめレシピをご紹介します。
豚肉は片栗粉をまぶして茹でることで軟らかく仕上がります。大根にはジアスターゼという消化酵素が含まれており、消化を助けます。
<材料>（2人分）
- 豚薄切り肉 150g
- きゅうりやかいわれ大根など好みの野菜 適量
- 大根 10cm
- ポン酢 適量
- 片栗粉 大さじ1
<作り方>
- 豚肉に薄く片栗粉をまぶす。
- 沸騰した湯で豚肉をさっとゆでてザルにあげる。
- お皿に野菜と茹でた豚肉を盛り付ける。
- すりおろした大根とポン酢を和えて③にかける。
こってりしたうなぎも角切りにしてちらし寿司にのせることで、さっぱり食べやすいメニューになります。
手づくりが大変な時は市販のちらし寿司の素を使えばさらに簡単です。
<材料>（2人分）
- ご飯 どんぶり2杯分（400g）
- 卵 1個
- うなぎの蒲焼 1枚
- しそ 5枚
- みょうが 1個
- きゅうり 1/3本
【すし酢材料】
- 砂糖 大さじ1
- 酢 大さじ2
- 塩 小さじ1/2
<作り方>
- 卵は錦糸卵にする。
- うなぎの蒲焼は食べやすい大きさに切り、耐熱容器に入れて600Wの電子レンジで2分ほど加熱する。
- しそ、みょうが、きゅうりはせん切りにする。
- 温かいご飯にすし酢を回しかけて混ぜ合わせ、酢飯をつくる。
- 酢飯に錦糸卵、みょうが、きゅうり、うなぎ、しそをのせる。
火を使わないスピードメニュー。暑い日のランチや夕飯におすすめです。
<材料>（2人分）
- 刺身用まぐろ 200g
- 長いも 120g
- しそ 4枚
- 万能ねぎ 3本
- きざみのり 適量
- ごはん 2膳分
【たれ】
- しょうゆ 大さじ1
- みりん 大さじ1
<作り方>
- まぐろを食べやすい大きさに切ってたれに漬け、冷蔵庫で10分おく。
- 長いもの皮をむいてすりおろす。
- ごはんに長いも、きざみのり、しそ、まぐろ、ねぎをのせる。
ガッツリ食べられるスタミナレシピをご紹介します。
大人も子どもも好きな定番メニューといえばカレー。つくるのが大変な時は市販のルウを使うとより簡単につくれます。
<材料>（2人分）
- 鶏もも肉 150g
- なすやカボチャ、パプリカなど好みの野菜
- 塩、こしょう 各適量
- オリーブオイル 大さじ1
【スープ材料】
- カレー粉 大さじ1
- コンソメ 1個
- 水 600ml
- トマトジュース（無塩） 100ml
- ウスターソース 大さじ1
- ショウガのみじん切り 1かけ
- にんにくのみじん切り 1かけ
<作り方>
- 鶏肉は一口大に切り、塩、コショウをまぶす。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、大きめに切った野菜を炒める。焼き色がついたら取り出す。
- 同じフライパンに鶏肉を加えて炒める。
- 焼き色がついたらスープの材料を全て加えて中弱火で煮る。
- 鶏肉に火が通ったら火を止める。
- 器にスープと鶏肉を注ぎ入れ、野菜を盛りつける。
刺身用マグロをカツにする洋食メニューです。タルタルソースにしそと酢を加えることで、濃厚ながらもさわやかな味わいに。
<材料>（2人分）
- 刺身用マグロ 200g
- 塩、こしょう 各少々
- 揚げ油 適量
- 小麦粉 大さじ1
- 卵 1個
- パン粉 3/4カップ
【タルタルソース材料】
- マヨネーズ 大さじ4
- ゆで卵（みじん切り） 1/2個
- タマネギ（みじん切り） 大さじ2
- 酢 大さじ1/2
- 砂糖 小さじ1/2
- しそのみじん切り 3枚
<作り方>
- タルタルソースの材料を混ぜ合わせる。
- マグロは一口大のそぎ切りにして塩、こしょうをふる。
- ②に小麦粉、溶き卵、パン粉の順に衣をつける。
- 高温に熱した油で③をカラリと揚げる。
- 油をきって器に盛り、好みの野菜とタルタルソースを添える。
夏にあっさり食べられるひんやりスイーツのレシピです。
みずみずしく、とろけるような味わいのゼリーです。
<材料>（2人分）
- 白桃 1個
- 砂糖 大さじ3
- レモン汁 大さじ1
- ゼラチン 5g
<作り方>
- ゼラチンは水大さじ2をかけてふやかす。
- 桃の皮をむき、種を取り除いて食べやすい大きさに切る。
- 鍋に桃と水250ml、砂糖を加えて火にかける。沸騰したら弱火で5分ほど煮る。
- ③を煮汁と果肉に分ける。
- ボウルに煮汁とレモン汁を入れて混ぜ、①を加えて混ぜ溶かす。
- 容器に⑤と果肉を2等分にして入れる。冷蔵庫で3時間以上冷やし固める。
少ない材料で簡単にできる和菓子のレシピです。見た目も涼やかで夏にぴったり！
<材料>（6個分）
- こしあん 100g
- 葛粉 30g
- 砂糖 大さじ1
<作り方>
- こしあんを6等分にして丸める。
- 鍋に水250ml、葛粉、砂糖を入れて中火にかけ、ヘラで混ぜる。透明になってからさらに2分ほど練り、火を止める。
- ラップに②の1/6量をのせ、①をのせて包み、輪ゴムで止める。
- ③を6個作り、氷水にラップごと10分ほどつけてかためる。
- ラップをはずし、器に盛り付ける。
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夏にぴったりの栄養豊富な商品をご紹介しますので、ぜひお試しください。
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梅雨や夏は、暑さや湿気、冷房による温度差などで体が疲れやすい時季です。冷たいものの摂り過ぎや夜更かしに気をつけて、規則正しい生活と手軽なヘルシーメニューで健康な体づくりを心がけましょう。
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